감자는 천연 글루텐 프리 식품으로서 건강한 식습관에 유용한 영양학적인 장점을 두루 갖춘 작물입니다. 탄수화물은 최적의 신체와 정신 활동에 필수적인 영양소이므로 매일 일정량을 섭취하여야 합니다. 또한 일상생활과 신체활동을 할 때 우리의 뇌와 신체가 최고의 성능을 발휘하도록 돕고 과한 식욕을 억제하는 역할을 하기도 합니다. 또한 감자는 우리 몸에 필요한 에너지와 칼륨, 비타민 C를 공급할 수 있습니다.
감자에 포함된 영양소에는 어떤 특징과 기능이 있는지 알아보고, 영양손실 없이 먹는 법과 보존 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
감자의 기본정보
감자는 5~6월, 9~12월에 2회 수확하며,가지과 가지속으로 분류되는 채소의 일종입니다. 감자의 칼로리는 100g당 76kcal에 해당합니다.
[감자의 영양성분] 100g 당 76kcal
비타민 C 35mg / 비타민 B6 0.18mg / 나이아신 1.3mg / 판토텐산 0.47mg / 식이섬유 1.3g / 칼륨 410mg / 마그네슘 20mg / 탄수화물 17.6g
감자의 영양과 효능
비타민 C: 비타민 C는 수용성 비타민의 일종으로 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하기 때문에 체내 활성산소를 억제하여 노화방지에 도움이 됩니다. 그러나 감자의 종류에 따라 포함되어 있는 비타민 C의 양에는 차이가 있습니다. 또한 감자에 포함된 비타민 C는 전분으로 보호되고 있어 열에 강하고 가열조리에 적합한 것이 특징입니다.
비타민 B2: 비타민 B2는 수용성 비타민의 일종으로 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있지만 다른 수용성 비타민과 비교하면 물에 잘 녹지 않는 특징이 있습니다. 비타민 B2는 열에 강하기 때문에 가열 조리와 궁합이 좋은 영양소라고 할 수 있습니다. 비타민 B2는 성장을 촉진하기 위해 모발과 피부 등을 만드는 기능이 있을 뿐만 아니라 지질과 당질 대사를 촉진합니다.
비타민 B6: 비타민 B6는 수용성 비타민의 일종으로 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 비타민 B6는 조효소로서 아미노산의 대사를 보조하는 기능이 있습니다.
니아신: 니아신은 수용성 비타민의 일종으로 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 니아신은 보조효소로서 효소의 기능을 돕는 역할을 하고 있습니다. 이를 통해 피부와 점막의 건강을 유지하고 세포의 환생에도 도움을 주고 있습니다. 이 밖에 혈액 순환의 촉진이나 숙취 예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
판토텐산: 판토텐산은 수용성 비타민의 일종으로 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 판토텐산은 조효소로서 스트레스를 완화시키는 작용을 하는 부신 피질 호르몬의 합성에 관여하고 있습니다.
식이섬유: 식이섬유는 물에 잘 녹는 성질을 가진 수용성 식이섬유와 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다. 식이섬유의 정의는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 더한 것을 말합니다. 장 내 환경을 정돈하며 변비해소의 기능을 하는 것이 식이섬유입니다. 또한 당뇨병의 예방과 콜레스테롤 수치를 저하시키는 기능이 있습니다.
칼륨: 칼륨은 필수 미네랄의 일종으로 나트륨 배출의 기능이 있습니다. 따라서 부종 예방과 개선 및 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 또한 근육의 수축과도 관계가 있기 때문에 근육의 정상적인 기능을 유지합니다.
마그네슘: 마그네슘은 필수 미네랄의 일종으로 칼슘 등과 함께 튼튼한 뼈와 치아를 만드는 기능이 있습니다. 또한 고혈압 예방 및 대사 증후군 예방의 역할의 기대할 수 있습니다.
탄수화물: 탄수화물은 3대 영양소 중의 하나로 몸과 뇌를 움직이는 에너지원으로서 필수적인 역할을 합니다. 그러나 탄수화물의 과다섭취는 비만의 원인이 됩니다.
감자 껍질의 성분
감자의 껍질에도 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 감자의 껍질을 모두 버리는 것은 영양소를 섭취함에 있어 불리할 수 있습니다.
철: 철은 필수 미네랄로서 신체 조직이나 세포에 산소를 운반하는 역할을 담당합니다. 철은 신체를 움직이는 것에 있어 매우 중요한 역할을 하는 영양소이며, 철은 빈혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.
클로로겐산: 클로로겐산은 폴리페놀의 일종으로 항산화 작용이 있어 노화방지에 도움이 됩니다. 또한 대사증후군에 따른 당뇨 예방과 지방간의 예방을 기대할 수 있는 영양소입니다.
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감자의 조리 방법
껍질 째 조리: 감자 껍질에도 영양소가 풍부하므로 껍질이 붙은 채로 조리하면 영양을 놓치지 않고 섭취할 수 있습니다. 감자 튀김이나 독일 포테이토 등이 그 예라 할 수 있습니다. 그러나 껍질이 있는 채로 먹을 때는 독소에 주의해야 합니다. 감자 껍질이 녹색으로 변색되어 있는 경우에는 솔라닌이라는 독소가 대량 발생합니다. 이때 녹색으로 변한 감자껍질을 먹으면 구토와 설사등의 증상을 일으킬 우려가 있습니다.
삶아 먹기: 감자의 영양을 놓치지 않기 위해서는 삶거나 찌는 방법으로 카레, 스튜, 고기와 함께 조림을 하는 등의 방법이 바람직합니다. 감자에 들어있는 비타민은 수용성 비타민이기 때문에 조리 중에 영양소가 물에 녹아 버립니다. 그러나 감자를 찌거나 삶는다면 녹아내린 수용성 비타민을 함께 먹을 수 있기 때문에 남김없이 영양소를 섭취할 수 있습니다.
감자의 보관법
감자의 보관법은 영양소를 놓치지 않고 신선하게 섭취할 수 있는 세 가지를 기억하면 좋습니다.
통풍이 잘되는 곳에서 보관: 감자 저장에 적합한 온도는 5℃ 내외의 온도를 유지하면서 통풍이 잘되는 시원한 곳에서 보관하는 것이 바람직합니다.
어두운 장소에서 보관: 감자는 밝은 곳에서 저장하면 솔라닌이라는 독소가 증가합니다. 솔라닌은 감자 껍질을 녹변 하게 만들어 구토와 설사 증상을 일으키게 됩니다. 그렇기 때문에 어두운 곳에서 저장하는 것이 바람직합니다.
냉장고 보관은 No: 감자의 냉장보관은 전분의 일부가 당분으로 변화하여 당도가 증가하게 됩니다. 당도가 증가한 감자를 120℃ 이상에서 가열하면 아크릴아마이드가 발생하기 쉬워집니다. 아크릴아마이드의 악영향은 신경독성과 발암성입니다. 아크릴아마이드는 탄수화물이 많은 식품을 120℃ 이상의 고온에서 조리할 때 발생합니다. 혹시라도 냉장고에 보관한 감자를 저장한 경우에는 고온에서 튀기는 조리법을 피해야 합니다.
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[참고]
위 글은 <じゃがいもに含まれる栄養素を徹底解説！栄養を逃さない食べ方や保存方法もご紹介, https://furunavi.jp>을 참고하여 작성하였습니다.
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