[건강-채소] 부추의 영양과 효능. 조리 방법 및 보관 방법

 
 
 
부추는 만두와 전, 볶음 등의 요리에 자주 사용되는 재료입니다. 부추 고유의 향과 선명한 녹색은 음식을 돋보이게 만들며, 영양이 풍부하여 건강에도 유용합니다. 부추에는 많은 영양소를 포함하고 있어 건강은 물론, 미용 효과까지 기대할 수 있습니다.
부추의 영양과 효능, 조리 방법 및 보관 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
 

 

 

부추의 영양

베타카로틴: 부추의 대표적인 영양소 중의 하나는 베타카로틴입니다. 베타카로틴은 당근과 시금치와 같은 녹황색 채소에 많이 포함되어 있습니다. 부추에는 당근이나 시금치보다 높은 베타카로틴의 양을 함유하고 있습니다. 100g당 3500μg의 베타카로틴이 있는데 채소 중에서 최상위권의 양입니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되는 영양소로 주로 눈이나 피부 등의 건강 유지에 필수적입니다.
 

 

 
비타민 E: 부추에는 항산화 작용이 뛰어나 안테에이징 효과도 기대할 수 있습니다. 체내에 있는 활성 산소를 억제하여 피부 대사를 향상시키는 효과가 있습니다. 따라서 기미와 주근깨, 거칠어진 피부를 진정시키는 것을 예방하는 등의 피부 미용에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
 

 

 
알리신: 부추에는 독특한 향이 있습니다. 이 향의 근원인 영양소가 알리신입니다. 알리신은 마늘에도 포함되어 있어 독특한 향과 매운 맛을 만들어 냅니다. 알리신은 부추의 큰 효능으로 알려진 피로 회복을 돕는 영양소입니다. 알리신은 비타민 B1과 결합하여 체내에 장시간 머물러 피로회복에 도움을 줍니다.
그러나 알리신은 열에 약하고 영양이 손상되기 쉽기 때문에 조리 방법에 주의가 필요합니다. 부추는 기름과 함께 요리하면 알리신이 분해되기 어려워지기 때문에 기름에 볶는 것이 좋습니다.

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엽산: 부추는 빈혈에 효과가 좋은 엽산이 풍부한 채소입니다. 엽산은 적혈구를 숙성시키기 위해 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 엽산이 부족하면 엽산 결핍증이 되어 빈혈을 일으키는 원인이 됩니다. 엽산 부족에 의한 빈혈을 '거적아구성 빈혈'이라고 합니다. 특히 많은 혈액이 필요한 임산부에게는 엽산이 필수 영양소입니다.
 

 

 
식이섬유: 부추는 100g당 2.7g의 식이섬유가 들어 있습니다. 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유가 모두 들어 있기 때문에 장의 상태를 정돈해 변비 예방으로 이어집니다. 수용성 식이섬유는 장 속의 수분을 흡수하여 원활한 배변을 돕는 식이섬유입니다. 그리고 불용성 식이섬유는 장 속에 남은 음식 찌꺼기 등을 감싸서 함께 대변을 배출하는 것에 도움을 줍니다.
 

 

 
칼륨 및 비타민: 부추는 수분 배출을 돕는 칼륨이 풍부하여 부종을 해소하는 영양소를 포함하고 있습니다. 이외에도 몸 속에 있는 불필요한 것을 밖으로 내보내고 안티에에징을 돕는 비타민류를 듬뿍 포함하고 있어 그야말로 건강과 미용에 도움이 될 수 있는 영양소입니다.
 

 

부추를 효과적으로 먹는 법

부추의 알리신은 피로회복에 도움이 됩니다. 그러나 알리신은 열에 약한 특징을 보입니다. 부추의 알리신을 해치지 않고 먹을 수 있는 방법은 세 가지 정도입니다.
 
날 것으로 섭취하기: 부추의 영양을 통째로 섭취하기 위해서는 날 것 그대로 먹는 방법이 좋습니다. 부추를 날 것 그대로 먹으면 씹는 맛이 좋고, 저칼로리에 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 됩니다.
특히 혈당 상승을 예방하는 GI지수가 26 정도의 낮은 식품입니다. 당질이 많은 밥 등의 탄수화물을 섭취하기 이전에 부추로 채소를 우선 섭취하면 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 그러나 불용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 한 끼에 많은 양을 먹으면 오히려 변비의 원인이 되거나 소화 불량을 일으키기도 합니다.
 

 

 
샐러드와 양념으로 섭취하기: 부추를 더한 샐러드와 양념 등으로 활용하여 생으로 먹는 방법을 식탁에 도입하는 것이 바람직합니다. 간장이나 라유 등의 조미료에 잘게 썬 부추를 넣고 하루 동안 담가두면 야채나 고기를 먹을 때 더해 먹는 방법입니다. 부추에 생강과 마늘 등의 다른 양념을 조합하면 냉증 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
 

 

 
기름과 함께 섭취하기: 부추는 기름과 함께 섭취하면 알리신이 잘 손실되지 않기 때문에 라유나 참기름 등을 더하는 것이 좋습니다. 부추에 열을 가하게 되는 요리를 한다면 기름을 사용한 전골이나 볶음 요리가 적합합니다.
또한 향을 내기 위해 부추를 더할 때 참기름이나 올리브 오일을 더한다면 영양 손실을 줄이고 최대한 부추의 좋은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
 

 

 
부추의 보존 방법
부추는 보존 방법에 따라 선도를 신선하게 유지하며 섭취하는 것이 가능합니다.
신선한 부추는 탄력이 있고 뿌리 부분부터 잎 끝까지 똑바로 서는 것이 신선하다는 증거입니다. 잎이 녹색에서 노란색으로 변색되어 있는 것이나 표면이 건조한 것은 신선도가 떨어지고 있는 증거입니다.
 
2~3일 내 섭취하는 경우: 냉장실의 채소보관 칸에 보관하면 바람직합니다. 부추의 제철은 3~4월의 봄이지만 지금은 하우스 재배가 발달되어 있어 계절에 관계없이 언제든지 구입이 가능합니다. 신선한 부추라면 냉장 온도에서 2~3일 보관이 가능하기 때문에 구입 시 신선도를 체크하는 것이 좋습니다.
 

 

 
10일 정도 보관하는 경우: 3일 이상 부추를 저장한다면 건조하지 않도록 잘라 물에 담그는 것이 좋습니다. 3~5cm정도의 길이로 잘라낸 후, 보관 용기에 깨끗한 물을 넣고 부추를 담그면 됩니다. 채소칸에서 냉장 보관하면 약 10일 정도 보관이 가능합니다. 가능하면 물을 매일 갈아주면 균의 번식이 어렵고 안전한 보관이 가능합니다.
 

 

 
잘라서 냉동 보관: 대량묶음의 부추를 시간을 두고 먹을 계획이라면 냉동 보관이 바람직합니다. 냉동 보관에 대응 가능한 저장 봉투를 준비해 바로 섭취할 수 있는 길이로 자른 부추를 넣기만 하면 됩니다.
 

 

 
 
 

[참고]
위 글은 <ニラに含まれる驚きの栄養とは？免疫力アップ・疲労回復・冷え性におすすめ！, https://furunavi.jp>을 참고하여 작성하였습니다.

 

 
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