[건강기초] 중성지방과 LDL콜에스테롤과 HDL 콜레스테롤에 대한 이해와 관리

 
 
LDL(Low Density Lipoprotein cholesterol, 저밀도 지단백 콜레스테롤)
LDL 콜레스테롤을 정의하면, 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신에 운반하는 역할을 담당하고 있으며, 너무 많으면 동맥 경화를 일으켜 심근 경색과 뇌경색을 발생시키는 나쁜 콜레스텔롤입니다.
 

 

 

 

 

 

 
LDL 콜레스테롤의 작용
LDL 콜레스테롤은 인간의 체내에 있는 지질의 하나이며, 일반적으로 나쁜 콜레스테롤이라고 합니다. 콜레스테롤은 기본적인 '기름, 지방'을 의미합니다. 혈액은 흐르기 위해 아포 단백질과 인지질로 덮인 리포 단백질이라는 입자로 변화합니다. 이 지단백질 중 하나가 LDL( (Low Density Lipoprotein: 저비중 단백질)로 간에서 만들어진 콜레스테롤을 신체 전체로 운반하는 역할을 하고 있습니다. 세포막의 성분, 지방의 소화에 필요한 담즙산이나 호르몬의 재료로 활용되는 것입니다.
 

 

 

 

 

 

 
LDL 콜레스테롤 수치에 대한 이해
LDL 콜레스테롤의 수치가 통상의 범위라면 문제가 없습니다만, 혈액 중의 LDL 콜레스테롤이 너무 증가하면 혈관벽에 쌓여 버리게 됩니다. 그것은 활성 산소의 영향으로 산화되어 과산화 지질이 됩니다. 이것이 혈관 속에 축적을 해가면서 혈관이 가늘어지는 현상이 생깁니다. 혈관이 가늘어지면 혈전이 생겨 동맥경화를 진행시켜 심근 경색이나 협심증과 뇌경색 등의 동맥경화성 질환을 유발합니다.
 

 

 

 

 

 

 
LDL 콜레스테롤의 수치와 관리
LDL 콜레스테롤의 정상 범위는 140mg/dl 미만입니다. 140mg/dl 이상의 경우는 고 LDL 콜레스테롤 혈증이 됩니다. 고콜레스테롤 식품이나 동물성 지방의 섭취에 주의해, 식이섬유나 등푸른생선 등의 EPA/DHA를 많이 포함한 식사로 콜레스테롤을 억제하는 것이 바람직합니다. 또한 LDL 콜레스테롤의 산화를 막기 위해서는 비타민 C와 비타민 E, β-카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 작용이 강한 영양소를 포함하는 식품을 섭취하는 것이 효과적입니다.
 

 

 

 

 

 

 
중성지방의 역할
콜레스테롤과 마찬가지로 중성지방 역시 신체에 필수적인 역할을 합니다. 중성지방은 저장용의 에너지 탄수화물의 부족이 생겼을 때에 에너지로서 이용합니다. 체온을 유지하고, 내장을 외부의 충격으로부터 지켜내게 됩니다. 그러나 혈액 속 중성지방이 많으면 건강에 악영향을 미치게 됩니다. 혈액 중 중성지방이 증가하게 되면, LDL 콜레스테롤이 증가하고 HDL 콜레스테롤이 감소하게 되는 원리입니다. 결과적으로 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 혈액 중에 많고, HDL 콜레스테롤이 혈액 중에 적은 상태라면, 심혈관 질환으로 이어지게 되는 것입니다.
 

 

 

 

 

 

 
지질이상증의 판정 기준
혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치 또는 둘 다 높거나 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 상태의 질병을 말합니다. 

지질이상증의 판정 기준은 다음과 같습니다.
LDL 콜레스테롤: 140mg/dl이상 → 고 LDL콜레스테롤혈증
HDL 콜레스테롤: HDL 콜레스테롤 혈증
중성지방: 150mg/dl이상 → 고트리글리세라이드혈증
 

 

 

 

 

 

 
혈액 중의 지질 관리 이해
기본적인 관리 방법은 누구나 알고 있는 운동과 식사입니다. 모든 항목을 바로 개선하지 않아도 되며, 스스로 대처하기 쉬운 항목부터 시작해, 서서히 일상적인 관리를 하는 것이 바람직합니다.
 
HDL 콜레스테롤의 수치가 낮다면: 체중, 운동, 식사에 주의가 필요합니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높다면: 체중, 운동, 식사, 식이섬유 섭취, 기름 종류 주의가 필요합니다.
중성지방 수치 높다면: 체중, 운동, 식사, 당질과다 주의, 과음 주의, 저녁 식사 개선에 주의가 필요합니다.
 

 

 

 

 

 

 
체중관리에 대한 이해
BMI를 계산하여 25 이상의 분은 현재 체중의 3% 체중 감량에 도전하는 것이 바람직합니다.
BMI는 체중(kg) ÷ 신장(m) ÷ 신장(m)으로 계산할 수 있습니다. 
참고 BMI ≥ 35.0는 고도 비만으로 정의되며, 비만 1도(BMI≧25.0)는 의학적으로 체중 감량을 필요로 하는 상태로 한정되지 않지만, 혈액 중의 수치가 높은 경우에는 체중 감량하여 수치의 변화를 관찰하는 것이 좋습니다.
 
BMI 판정기준
각 연대의 하한값 미만: 표준이하로 마른 타입
각 연대의 하한치 ~ 25.0 미만: 표준
25.0 ~ 30.0 미만: 비만 1도
30.0 ~ 35.0 미만: 비만 2도
35.0 ~ 40.0 미만: 비만 3도
40.0 이상: 비만 4도
 

 

 

 

 

 

 
HDL이 낮고, LDL과 중성지방이 높다면, 운동의 습관화
걷기 운동 등을 통해서 매일 30분 이상 실시하는 것을 목표로 합니다. 운동 습관이 없는 분은 하루 10분의 걷기부터라도 시작하는 것이 바람직합니다. 귀가 전 1~2 정거장 전에 내리거나 돌아서 귀가하는 등의 작은 방법 등을 통해 실천해 보는 것도 좋습니다. 
 
유산소 운동: 걷기, 천천히 뛰기, 러닝, 수영, 줄넘기, 사이클링 등
 

 

 

 

 

 

 
HDL이 낮고, LDL과 중성지방이 높다면, 식생활 습관 바꾸기
삼각김밥, 빵, 파스타 등의 주식만으로 식사를 끝내는 경우는 좋지 않습니다. 고기와 계란, 두부, 식이섬유 섭취가 가능한 채소 등 1식의 식사 안에 영양소를 다양하게 포함시킬 필요가 있습니다. 콜레스테롤과 중성지방의 개선을 위해서는 식습관 개선이 필수입니다.
 
식이섬유의 중요성: 식이섬유는 체내에서 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출하는 역할을 하고 있습니다. LDL 콜레스테롤이 높은 분은 보다 신경 써야 하는 식사습관입니다.
 

 

 

 

 

 

 
LDL 수치가 높다면 기름 섭취에 주의
LDL콜레스테롤 수치가 높은 분은 기름에 주의해야 합니다. 포화 지방산을 많이 포함하는 식품은 콜레스테롤 수치를 올리고, 불포화 지방산을 많이 포함하는 콜레스테롤 수치를 올리기 어려운 구조라고 합니다.
 
포화 지방산이 많이 함유된 식품: 육류의 지방, 버터, 치즈, 생크림, 인스턴트 국수, 양과자, 아이스크림, 초콜릿, 스낵과자 등이 포함됩니다.
불포화 지방산이 많이 함유된 식품: 올리브 오일, 생선, 대두, 대두 식품 등이 대표적인 불포화 지방산이 포함된 음식입니다. 그러나 식물성 오일의 섭취는 적당량을 지키는 것이 중요합니다.
 

 

 

 

 

 

 
중성지방 수치가 높다면 탄수화물 섭취에 주의
중성지방 수치가 높다면 주의해야 하는 것은 기름과 더불어 탄수화물입니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이기에 반드시 섭취가 필요합니다. 특히 뇌는 탄수화물의 포도당이 유일한 에너지원이 됩니다. 매우 필수적인 영양소이지만 과도한 섭취로 사용되지 않은 에너지원은 체내에서 중성지방으로 쌓이게 됩니다.
빵이나 과자, 달콤한 음료 등은 200kcal까지 줄이고 오후 3시까지 섭취를 끝내도록 하는 것이 좋습니다. 과당 음료 등은 차로 바꾸어 보는 등의 습관을 통해 과당 섭취에 주의합니다. 과일 섭취에도 주의가 필요합니다만 귤은 2개, 사과는 1개 등의 기준을 지키며 오후 3시까지 섭취를 끝내는 것이 바람직합니다. 주식 중심의 식사 역시 식이섬유 등을 더해 먹는 방법으로 양과 비율을 조절할 필요가 있습니다.
 

 

 

 

 

 

 
중성지방이 높다면 알코올 섭취에 주의
알코올을 너무 많이 섭취하면 간에서 중성 지방의 합성이 진행됩니다. 적당량에 대한 이해가 필요합니다.
성인 남성의 적당한 음주량은 순알코올로 20g을 넘지 않는 것이 바람직하고, 여성은 알코올의 영향이 더 크기 때문에 반정도로 하는 것이 좋습니다. 그러나 건강상태에 따라서 금주와 절주에 대한 이해를 할 필요가 있습니다.
 
순알코올 20g의 양의 가능: 맥주 1병 500ml / 일본주 1합 (180ml) / 와인 2잔 (200ml) / 소주 유리 1/2잔(100ml) / 위스키 더블 1잔 (60ml) / 사와 추하이 등 알코올 도수 7%의 것 1캔 (350ml)
 

 

 

 

 

 

 
중성지방이 높다면 저녁식사 습관에 주의
저녁에는 활동량이 적기 때문에 저녁 늦은 시간의 식사와 야식은 에너지로 소비하기 어려운 상황이 됩니다. 이것은 혈액 중의 중성 지방수치가 올라가는 등의 원인이 됩니다. 저녁 식사의 과식은 삼가는 것이 좋습니다.
 

 

 

 

 

 

 
큰 질병으로 이어지기 전에 일상의 식습관과 운동 습관을 점검함으로써 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 개선해 나가는 것이 중요하겠습니다.
 

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[참고]
위 글은 <LDLコレステロール, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/,コレステロール＆中性脂肪値改善の食生活, https://www.city.chigasaki.kanagawa.jp>을 참고하여 작성하였습니다.
 
 
 
 
 

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