[콜레스테롤] 🍎이상지질혈증(LDL, HDL, 중성지방, 총콜레스테롤)에 효과적인 식품 8가지

 


콜레스테롤 수치는 혈액 속의 콜레스테롤의 양을 말합니다. LDL 수치가 130mg/dl 미만, 총 콜레스테롤수치가 200mg/dl 미만, 중성지방 수치가 150mg/dl 이하, HDL 수치가 40mg/dl 이상이면 적정 수준으로 진단합니다.
 

(이미지: https://terms.naver.com/)

 

 

 
콜레스테롤 수치란 혈액 속의 콜레스테롤의 양을 숫자로 표현한 것입니다. 대개 혈중 콜레스테롤을 수치화해 적정 수준과 위험 수준을 나누는 항목은 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 등 4가지가 있습니다. 대부분의 검진기관에서는 다음과 같은 계산(총 콜레스테롤 - 중성지방/5 - HDL 콜레스테롤)에 의해 LDL 수치 측정을 시행하고 있습니다. HDL 콜레스테롤의 경우는 오히려 좋은 콜레스테롤로 높을수록 좋다고 합니다. 이러한 이유로 한국지질동맥경화학회에서는 고지혈증이라는 용어 대신 지질수치에 이상이 생겼다는 의미에서 이상지질혈증이라는 용어를 추천하고 있습니다.
 

 

 
콜레스테롤 수치가 높게 나왔다고 걱정하기보다는, 식생활과 생활습관에 따라 변화가 가능합니다. 일상생활 속에서 꾸준히 관리가 가능하도록 노력하는 것이 현명한 방법이라고 할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 지나치게 높을 경우에 일상적으로 도움을 줄 수 있는 식품에 대해 알아보겠습니다.
 

 
다크초콜릿
 

(이미지: https://www.nike.com)

 
초콜릿은 코코아나 초콜릿의 원료인 카카오 열매를 처음 재배한 것은 마야인입니다. 신들의 음료로 불린 카카오는 거담, 이뇨, 항우울, 정력증진 등의 약효로 유명합니다. 최소한으로 가공한 카카오에는 칼륨, 아연, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 포함됩니다. 식물에 함유된 건강에 좋은 천연 성분 플라보노이드가 포함되며 강력한 항산화 작용을 갖습니다. 다크초콜릿은 심혈관 건강에 효과가 있어 혈압은 낮추고 혈관 기능, 혈당을 낮추는 것에 효과적이라고 합니다.

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녹차의 효능
녹차는 체지방을 저하하고, 지방흡수를 억제하는 기능을 통해 복부 지방도 줄여줍니다. 녹차에 포함된 폴리페놀의 일종인 카테킨에는 활성산소를 제거하는 항산화 작용이 있습니다. 동맥 경화 등 심근 경색이나 뇌경색 예방에 기대할 수 있습니다.
 
레드와인의 효능
와인에는 다양한 건강효과가 있지만, 과도한 알코올 섭취를 주의해야 합니다. 와인에 포함된 폴리페놀은 산화스트레스로부터 세포를 보호하는 항산화 작용은 물론, 레스베라트롤에 의해 심혈관 예방에 기여할 수 있습니다.

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강황의 효능
강황에는 담즙 분비를 촉진시켜 간의 해독 작용을 높이는 작용이 있어 간 기능 강화에 효과적입니다. 가을 강황과 봄 강황에 함유된 쿠르쿠민의 항산화 작용이 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고 동맥경화 예방에도 효과적입니다.
 
토마토의 효능
토마토를 섭취하면 제2형 당뇨와 이상지질혈증의 개선이 된다는 연구결과가 있습니다. 토마토에 포함된 리놀산에 의해 중성지방 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다. 토마토 주스 200ml를 하루 2회 아침저녁 식사 직전 섭취하고 8주 후 혈액검사를 받았을 때 중성지방 수치가 66.9mg/dL 낮아져 하루 에너지 소비량이 169kcal가 늘었다고 합니다.

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오일류: 올리브유 / 아보카도유의 효능
아보카도오일과 올리브오일은 모두 눈 보호와 관련된 항산화 물질인 루테인을 함유하고 있습니다. 항염증 작용에 의해 실명이나 시력 장애로 이어지는 노화 황반병 예방에 도움이 된다고 합니다. 또한 불포화지방산을 포함하는 것이 큰 이점으로 꼽히며, 이는 심장병과 기타 만성질환의 위험이 낮아지는 것을 기대할 수 있습니다. 불포화지방산을 포함한 오일은 LDL수치는 물론 혈압 저하에도 도움이 됩니다.
 
생선류: 고등어, 연어, 멸치, 꽁치
등푸른 생선과 연어의 섭취를 통해 심혈관 위험이 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 에이코사펜타엔산 EPA가 많이 포함되어 심혈관 질환을 막는 작용이 있습니다. 실제로 혈액 속 EPA 비율이 높은 사람일수록 심근경색이나 뇌경색이 발병하기 어렵다는 연구결과가 있습니다.

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사과의 효능
사과 한 개에는 LDL수치를 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 이릅니다. 사과 1개를 꾸준히 4주 정도 섭취하면 산화 LDL니 크게 줄어 건강한 사람과 비교했을 때와 같았다고 합니다.
 

 
딸기의 효능
딸기에는 LDL 수치를 저하시킬 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있습니다. 딸기의 붉은 색소는 안토시아닌으로 불리는 플라보노이드로 항산화 작용과 안티에이징 효과가 있습니다. 동맥경화를 일으키는 활성산소를 제거하는 역할을 해 혈관 확장을 돕고 플라크 축적을 막아 심장혈관을 보호하는 효과가 있을 것으로 보입니다.

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콩류: 두부, 두유 등
콩에 포함된 이소플라본에는 혈중 콜레스테롤과 혈압, 혈당 내성 등을 개선하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 비타민 E나 n-3 지방산에도 심근경색이나 뇌경색에 대한 예방 효과가 알려져 있습니다. 하루에 콩 반컵을 24주 먹은 후 콜레스테롤 수치가 8% 저하되는 효과를 보였다고 합니다.

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[참고]

위 글은 <콜레스테롤수치란 무엇이고 적정수준은 어느 정도인가요?, https://m.terms.naver.com/>을 참고하여 작성되었습니다.

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