[건강-음식] '땅콩버터'의 영양과 효능에 대한 이해

 
 
땅콩버터는 지질이 풍부하여 미용과 건강을 고려하는 분들이 우려하거나 피할만한 음식이라고 생각할지 모릅니다. 그러나 건강에 유익한 땅콩버터에 대한 이로운 점이 알려져 있어 소개하고자 합니다.
 

(이미지: https://www.womenshealthmag.com/)

 

땅콩버터의 영양과 효능

 

지질: 땅콩버터 100g당 50.4g의 지질 함유
땅콩의 영양 성분 중 가장 많은 것은 지질입니다. 지질은 체내에서 에너지원이 되면서 호르몬의 재료나 세포막의 구성 성분이 되는 중요한 성분입니다. 땅콩에 들어 있는 지질은 약 80%가 불포화지방산입니다. 특히 많이 들어 있는 것이 오메가 9이라고 불리는 올레인산입니다. 올레인산의 기능은 혈액 속의 LDL 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하게 됩니다.

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단백질: 땅콩버터 100g당 20.6g의 단백질 포함
단백질은 피부나 모발, 호르몬 등 인간의 신체를 구성하는 중요한 성분입니다. 주로 고기나 생선 등에 포함된 영양소이지만, 콩류 등의 식물성 식품에도 풍부합니다. 땅콩은 견과류 중에서도 단백질 함량이 풍부한 것이 특징입니다.
단백질은 근육의 재료가 되므로 다이어트 중에는 특히 의식하고 섭취하도록 할 필요가 있습니다. 부족하면 근육량을 유지할 수 없어 대사 저하로 이어지게 됩니다.
 

 
식이섬유: 땅콩버터 100g 당 7.6g의 식이섬유 포함
식이섬유에는 불용성과 수용성 2종류가 있고, 땅콩버터에 포함되는 것은 불용성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 배변활동을 원활하게 하는 것에 도움을 줍니다. 특히 장을 자극하고 배변을 촉진하게 하는 역할을 합니다.
또 장내에서 유익균을 늘려 장 내 환경을 조성하는 데 도움이 됩니다. 변비가 신경이 쓰이는 분은 의식적인 섭취를 하는 것이 좋습니다. 땅콩버터 1큰술(약 17g)로 1.3g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
 

 
비타민 E: 땅콩버터100g 당 4.8mg의 비타민 E 함유
비타민 E는 강력한 항산화작용을 가진 지용성 비타민입니다. 과산화 지질의 생성과 혈중 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하는 작용이 있습니다. 또한 체내 세포막의 산화를 억제하는 역할을 하며 노화를 늦추는 효과를 줍니다. 견과류 외에 장어와 방어 등의 어패류, 서양 호박 등의 채소류 등에 풍부합니다.
 

 
칼륨: 땅콩버터 100g 당 650mg 포함
칼륨은 인간의 신체에 필요한 미네랄 중 하나로 세포의 삼투압 유지의 역할을 하게 됩니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에, 염분의 과다 섭취를 배출하는 도움을 받을 수 있습니다. 또한 신장에서 나트륨의 재흡수를 억제하고 혈압상승을 억제하는 역할을 합니다.
 

 
땅콩버터의 열량과 당질량에 대한 이해
땅콩버터 1큰술 (약 17g)의 칼로리 / 당질량: 102kcal / 당질량: 2.9g
 
칼로리가 높은 땅콩버터는 빵에 발라 섭취하는 경우가 많습니다. 비교적 칼로리가 높은 다른 재료와 바교하여 땅콩버터의 칼로리와 당질에 대한 이해를 높여보도록 하겠습니다.

(기준: 100g)
땅콩버터: 599kcal / 당질량: 17.3g
유염버터: 700kcal / 당질량 0.2g
크림치즈: 313kcal / 당질량 2.3g
저당딸기잼: 194kcal / 당질량 47.3g
 
지질이 많이 함유된 땅콩버터는 비교한 음식 중 버터 다음으로 칼로리가 높은 것을 확인할 수 있습니다. 당질량은 버터나 크림치즈보다 높지만, 저당도 딸기잼보다는 적습니다.
 

 
땅콩버터의 영양을 효과적으로 섭취하는 방법
땅콩버터를 먹을 때는 주로 지질 대사를 지원하는 비타민 B2를 포함한 식품과 조합하는 것을 추천합니다. 비타민 B2는 계란 및 콩류 등에 포함되어 있는 것입니다.
또한 땅콩버터에 포함된 비타민 E는 항산화 작용을 하는 영영소이며, 비타민 A, 비타민 C '비타민 에이스 ACE'라고 불리기도 합니다. 이러한 영양소를 함께 섭취하는 것은 활성 산소의 유해한 성분으로부터 몸을 보호해 줄 것입니다. 땅콩버터는 비타민 A와 비타민 C가 많은 녹황색 채소와 함께 먹는 것을 추천합니다. 비타민 E는 지용성 비타민이므로 오일을 사용하는 드레싱으로 버무리고 기름에 볶는 등의 조리법이 적합합니다.

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땅콩버터의 영양을 효율적으로 섭취하기 위한 레시피
 
1. 삶은 달걀 + 땅콩 버터
계란에는 지질의 대사를 돕는 비타민 B2가 포함되어 땅콩버터와의 조합에 도움이 됩니다.
 

(이미지: https://macaro-ni.jp)

 
2. 비타민 가득한 피망과 파프리카 + 땅콩버터
피망과 파프리카에는 비타민 ACE가 함유되어 땅콩버터인 비타민 E와 함께 항산화력을 발휘합니다.
 

(이미지:  콩나물 에스닉 나물, https://macaro-ni.jp/)

 
3. 딥하무스: 병아리 콩 + 땅콩 버터
병아리콩 딥 하무스는 중동지역의 전통음식입니다. 원래는 '타히니'라는 참깨 페이스트로 만들지만 땅콩버터로 대체가능합니다. 콩과 땅콩버터의 식물성 단백질을 제대로 섭취할 수 있는 일품입니다. 올리브 오일과 함께 하기 때문에 지용성 비타민 E를 효율적으로 흡수할 수 있습니다.
 

(이미지: https://tsuyaplus.jp/)

 
땅콩버터는 칼로리가 높아 과식에 주의가 필요합니다. 그러나 미용과 건강에 신경을 쓰는 분들에게는 훌륭한 영양소가 매우 풍부한 식품입니다. 양질의 식물성 지방인 올레인산이 많아 건강 유지에 도움을 받을 수 있으니 활용하는 방법을 고민해 보는 것이 좋습니다.

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[참고]
위 글은 <栄養たっぷり♪ピーナッツバターについて管理栄養士が詳しく解説, https://macaro-ni.jp/>을 참고로 작성하였습니다.
 
 

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