[건강 상식] 혈당과 다이어트와의 관계 - 혈당 상승 예방을 위한 식사법

 
 
혈당에 대한 이해를 통해 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보도록 하겠습니다. 또 혈당을 조절하기 위한 식사의 포인트를 함께 소개해 드리겠습니다. 혈당 조절은 다이어트의 기본이 되는 이야기이기 때문에 알아두고 일상에 적용하는 것이 중요하겠습니다.
 

(이미지: https://i-voce.jp)

 

혈당의 이해

혈당치는 혈액 속에 포함된 포도당(당)의 양을 가리킵니다. 우리가 몸을 움직이기 위한 에너지의 대부분은 당분으로 만들어져 있습니다. 그리고 에너지원이 당분은 밥이나 빵, 면, 과일 등과 같은 탄수화물을 통해서 섭취하게 됩니다.
몸에 들어온 당분은 소화 흡수되어 최소 단위의 포도당이 되어 혈액을 흐르게 합니다. 그리고 포도당은 뇌와 근육으로 운반되어 몸을 움직이기 위한 에너지원으로 사용되는 것입니다.
그리고 남은 포도당은 간으로 운반되어 글리코겐이라는 물질로 만들어집니다. 이 상태에서 축적이 되고 에너지가 부족하면 글리코겐이 분해되어 에너지가 만들어지게 됩니다. 결과적으로 누구나 식사를 섭취하면 혈당 수치가 올라가게 됩니다.
 

 

 
혈당 상승의 위험성
다이어트할 때 혈당치의 상승에 대한 이야기를 많이 합니다. 특히 혈당의 급상승을 예방하는 식사 방법에 대한 이야기가 많습니다. 식사를 하면 혈당이 올라가는 구조로 되어 있기 때문입니다. 다이어트가 아니더라도 건강상 혈당이 급상승하면 건강을 유지하는 것에 불리합니다.
 

 

 
혈당 상승과 인슐린 분비의 관계
혈액 속에 가득 찬 당을 몸에 흡수하기 위해서 췌장에서는 '인슐린'이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈당에 따라 분비량이 조절되기 때문에 혈당이 급상승하면 인슐린도 대량으로 분비되어야 합니다. 대량의 인슐린을 분비하는 생활이 반복되면 췌장이 피로해지기 때문에 인슐린 분비량이 줄어들게 됩니다. 즉 줄어든 인슐린 분비로 인해 혈당이 잘 떨어지지 않게 되며 이것이 당뇨병의 원인이 되는 것입니다.
 

 

 
지방을 합성하는 인슐린의 기능
인슐린에는 당을 지방으로 합성하게 되는 기능이 있습니다. 이것이 다이어트에 방해가 되는 요소이기도 합니다. 에너지로 다 사용하지 못한 당의 일부는 지방으로 몸에 저장되기 때문에 당연히 혈당이 높을수록 지방이 만들어지기 용이한 환경이 됩니다. 비만이 된다면 인슐린의 기능도 약해지는 것으로 알려져 있습니다. 비만이 된 체내 환경은 인슐린이 분비되어도 혈당이 잘 떨어지지 않게 되어 점점 더 당뇨병의 위험이 높아지게 되는 것입니다.
 

 

 
혈당의 급상승은 허기짐의 원인
혈당의 급상승은 반대로 급강하하기 쉽다는 뜻도 됩니다. 이는 식후 얼마 안 되어 배고픔을 느끼는 원인이 됩니다. 식후 시간이 얼마 지나지 않았지만 간식을 찾게 되는 악순환이 생겨 버립니다.
 

 

 
혈당치는 실제로 혈액 검사를 하지 않으면 어떤 상태인지 판단하기 어렵습니다. 그러기 위해서는 정기적으로 건강검진을 받는 것이 중요합니다. 그리고 일상에서도 혈당 측정기를 쉽게 구할 수 있기에 일상에 도입할 필요가 있습니다. 아래 증상이 있는 분들은 특히 주의해야 합니다.
 
식곤증 심한 경우: 식곤증이 있는 분들의 공통점 중에는 탄수화물 중심의 식사가 있습니다. 라면, 덮밥, 짜장면 등 탄수화물이 풍부한 식품 군은 졸음을 쉽게 느끼게 합니다. 식후 졸음이 오는 경우에는 혈당이 급상승한 후에 급강하고 있는 상태에서 생기는 증상일 수 있습니다.
 

 

 
식후 금방 허기가 지는 경우: 배가 부르도록 식사를 했지만 얼마 되지 않아 배고픔을 느낀다면 혈당치가 급강하하고 있을 가능성이 있습니다. 체내 환경에서 혈당치가 떨어지면 식사를 섭취하도록 뇌는 지시를 내리게 됩니다. 이러한 원리로 배고픔을 느끼게 되는 것입니다.

 

 

 

다이어트의 핵심은 혈당의 급상승을 예방하는 것
위에 설명드린 것처럼 혈당치의 급상승에 따른 당이 충분한 상황이 지방을 만들어내게 되는 것입니다. 바꿔 말하면 혈당의 급상승을 막는 것이 다이어트로 이어지게 되는 것입니다. 즉 혈당을 급격하게 올리지 않도록 샐러드와 애플사이다비네거, 올리브 오일을 활용하는 등의 적절한 식재료를 통한 식사 습관을 유지하는 것이 중요하겠습니다. 이를 위해서는 식사 습관을 제대로 이해할 필요가 있습니다.

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탄수화물의 과다섭취: 일상에서 주식으로 주로 밥과 빵, 면류 등을 섭취합니다만, 탄수화물 중심의 식사는 혈당 상승의 가장 큰 원인이 되므로 주의해야 합니다. 씹는 횟수도 적어 과도한 양을 섭취하게 되며, 빠른 식사를 하게 되기도 합니다. 다량의 탄수화물과 빨리 먹는 것은 혈당 상승의 가장 큰 원인이 됩니다.
 

 

 

혈당 상승을 예방하기 위한 식사

혈당 상승을 예방하기 위해서는 채소와 단백질 중심의 식사가 권장됩니다. 
 
채소와 단백질 중심의 식사
밥과 빵 등에만 의지하지 말고 육류 등의 단백질과 채소를 곁들이는 것이 바람직합니다. 채소와 단백질을 동시에 섭취하면 혈당의 급상승을 막을 수 있기 때문입니다. 채소와 단백질은 많이 씹게 되고 자연스럽게 빨리 먹는 것과 많이 먹는 것을 줄이는 효과도 있습니다.

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저당 저 GI식품 선택하기
GI지수란 혈당치의 상승 용이성을 수치화한 것입니다. 채소와 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 때는 혈당치의 상승을 완만하게 하는 저 GI식품을 선택하는 것이 바람직합니다. 예를 들어 면류가 먹고 싶을 때는 컵라면보다는 저 GI 식품의 메밀면을 선택하는 식의 아이디어가 필요합니다.

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채단탄 순으로 식사하기
식사를 할 때는 채소 - 단백질(고기, 생선 등의 육류), 탄수화물 순으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 이 순선만으로도 채소와 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 장점과 동시에 포만감으로 인해 탄수화물을 비교적 적게 섭취할 수 있게 됩니다. 또한 채소와 단백질을 섭취함으로써 혈당상승의 예방효과까지 더하는 것입니다.
 

 

 
아침식사를 거르지 않기
아침식사를 거르면 혈당상승이 가파르게 진행됩니다. 다이어트 중에 거르기 쉬운 것이 아침입니다만, 혈당 상승에 있어서 역효과가 날 가능성도 많습니다. 프로틴과 과채 주스 등의 아침 식사를 섭취하는 것이 바람직하다고 하는 의견이 있습니다.
 

 

 
혈당 상승을 예방하는 식사법은 탄수화물 중심의 식사를 그만두는 것, 채소-단백질-탄수화물 순의 식사를 하는 것, 아침식사를 거르지 않는 습관을 일상화 하는 것입니다. 이에 더해 혈당 상승을 예방하는 좋은 습관은 운동입니다. 식후 가벼운 근육 체조나 15~20분간의 걷기를 통해서도 혈당치를 억제할 수 있습니다. 
매식사 때마다 해당 루틴을 지켜내는 것은 일상에서 어려운 일입니다만, 그렇다고 해도 효과가 없는 것은 아닙니다. 가능한 습관화 하는 방향으로 일상을 보낸다면 혈당 상승의 예방과 건강을 지켜내는 것에 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 다이어트는 혈당 상승의 예방을 통해서 시작된다고 할 수 있습니다.
 

 

 
 
 
 

[참고]
위 글은 <血糖値とダイエットの気になる関係性, https://www.kenko-webshop.jp>을 참고하여 작성하였습니다.

 
 
 
 
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