[과일과 건강] 🥝 혈당 관리와 과일 섭취와의 관계. 과일의 종류와 섭취량

 
 
 
과일과 건강
과일은 일반적으로 건강에 유의미한 영향을 끼치는 좋은 식재료로 알려져 있습니다. 그러나 당뇨병 환자들에게 있어서 달콤한 과일은 혈당에 영향을 주기 때문에 신경을 쓸 수밖에 없습니다. 당뇨병과 과일 간의 관계에 대해 이해하고 일상의 식습관에 대해 이해한다면 보다 건강한 생활을 영위할 수 있게 될 것입니다.
 

(이미지: https://health2sync.com/)

 

 
당뇨병과 과일의 관계
혈당이 높은 분들은 과일 섭취 시 적당량인 것이 중요합니다. 하루 먹는 과일의 양을 80kcal로 제한하는 것이 좋다고 전문가들은 말합니다. 일본 당뇨병 학회에 따르면 '당뇨병 식사 요법을 위한 식품 교환표'에서 해당 수치를 제안하고 있습니다.
 

 
과일이 혈당에 끼치는 영향
과일은 포도당이나 과당과 같은 당을 포함하고 있어 혈당을 상승시키게 됩니다. 그런데 과일에는 당뿐만 아니라 식이 섬유도 포함이 됩니다. 잘 익은 과일에는 수용성 식이섬유가 풍부하여 소화관 안에서 당질의 흡수를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 억제하는 등의 기능이 있습니다. 이러한 이유는 과일이 혈당에 좋은 작용을 한다고 하는 말의 반은 진실인 것입니다.

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과일이 혈당에 끼치는 부정적 영향: 과당
과당이란 과일과 꿀에 많이 포함되어 있는 당류의 일종입니다. 다른 당류와 달리 과당 자체가 혈당을 급상승시키는 것은 아니라고 합니다. 그러나 과당은 흡수되자마자 10~20%가 간에서 포도당과 중성지방으로 만들어지게 됩니다. 그렇기 때문에 1일 과일 섭취량이 많을수록 과당과 포도당의 양이 늘어나면서 혈당을 급상승시키는 원인이 되는 것입니다. 중성지방이 간에 많이 쌓이게 되면 지방간 위험이 올라가게 될 우려가 있습니다. 지방간은 혈당을 낮추는 작용을 하는 인슐린의 효과를 악화시키는 질환이기 때문에 중성지방이 많아지지 않도록 해야 합니다.

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당뇨병 환자가 과일 섭취에 있어 중요한 것: 과일의 양
결과적으로 과일이 당뇨에 좋은지 나쁜지에 대한 질문에는, 과일의 적당량은 식이섬유와 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 당뇨에 좋은 영향을 주지만, 과잉될 경우에는 혈당을 상승시킬 수 있는 위험이 될 수 있기 때문에 '과일의 섭취 량'이 중요하다고 말할 수 있습니다.
 

 
당뇨병 환자가 섭취해야 할 과일의 적당량과 타이밍의 중요성
당뇨병인 환자가 안심하고 먹을 수 있는 과일의 기준량은 1일 약 80kcal이며, 아래 과일의 예시를 통해 무게당  80kcal 당의 비율을 이해할 수 있습니다. 과일의 양은 가능하면 저울로 무게를 측정하며 확인하며 먹는 습관을 갖는 것이 이상적입니다. 사과 150g / 바나나 100g / 귤 200g / 파인애플 150g / 키위 150g
 
과일 섭취의 티이밍에 관해서는 식후가 적절하다고 합니다. 당뇨병 환자들은 혈당을 일정하게 유지하는 메커니즘이 작용하기 어렵기 때문에 공복에 과일을 먹으면 혈당이 상승하기 쉬운 조건이 되며 혈당 조절이 흐트러질 수 있습니다. 
바나나 1개의 당질량은 12.4g으로, 슬라이스 식빵의 당질과 큰 차이가 없습니다. 혈당 조절을 위해서는 과일의 식후 섭취가 적절하다고 할 수 있습니다.

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혈당 조절에 유리한 과일의 종류: 키위
여러 과일 중에 추천되는 것은 '키위'입니다. 키위는 과일 중에서도 식이섬유와 비타민, 미네랄이 무엇보다 풍부하기 때문입니다. 식이섬유는 생활습관병 예방 효과가 기대되고 있는 영양소이기 때문에, 비타민과 미네랄은 몸의 상태를 정돈하기 위해 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다. 과일 선택에 고민이 될 때는 키위를 우선한다면 당뇨의 합병증 예방과 중증화로 전개되는 것을 예방할 수 있다고 합니다.
 

 
혈당 조절을 위한 과일의 종류에 대한 이해
사과와 배: 사과와 배는 당뇨병이 있는 분들도 안심하고 먹을 수 있다는 판단이 있습니다. 80kcal 당 배와 사과는 대략 1/2개로 당질량이 거의 같습니다.
귤과 자몽: 신맛이 강한 자몽이라면 안심해도 좋지 않을까 생각되겠지만, 자몽 1개를 다 먹는다면 당질량이 30g으로 크게 늘어나기 때문에 혈당 조절이 흐트러질 위험이 있습니다. 신맛이 강한 과일이라고 해도 당질이 많은 음식이라는 것을 잊지 말고 적당량을 유지하는 것이 좋습니다.
 

 
아보카도: 과일 중 아보카도는 당질은 적지만 지질이 많은 과일로 분류가 됩니다. 아보카도 1개당 에너지양은 270kcal로서 과다섭취에 체중증가로 이어질 가능성이 있습니다. 체중증가는 인슐린 저항성을 높이며 당뇨병의 진행과 합병증을 야기하는 원인으로서 자리 잡습니다. 아보카도를 섭취한다면 1/3~1/4개가 적당합니다.

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바나나와 파인애플: 두 과일 모두 섭취에는 문제가 없습니다. 다만 그 양을 바나나는 1개, 파인애플은 대략 1/8개 가 적당하다고 추천됩니다.
 
멜론과 수박: 수박과 멜론 역시 섭취에는 상관없습니다. 멜론과 수박은 먹기 쉬운 과일이기 때문에 양을 확인하면서 먹을 필요가 있습니다. 저울을 활용하는 습관이 필요합니다.
 

 
임신성 당뇨가 있는 분이 과일을 섭취하는 법
임신성 당뇨병의 경우에도 하루 과일을 80kcal로 제한하는 것이 좋습니다. 임신성 당뇨가 있는 분들에게는 식후 섭취와 더불어 간식으로 과일을 섭취하는 것을 추천합니다. 일반적으로 과일에는 비타민 C가 포함되어 빈혈 예방에 유의미합니다. 딸기와 바나나에는 모두 엽산이 풍부하여 태아의 정상적인 성장에 도움이 됩니다.
 

 
당뇨병 환자와 과일의 양의 중요성
혈당의 관점에서 보면 과일은 적당량이면 좋지만 과식이면 부정적이라는 것을 이해할 수 있습니다. 당뇨병을 잘 관리하며 하루간 즐길 수 있는 과일의 양을 80kcal로, 타이밍은 식후에 먹는 것을 이해하면 되겠습니다.
 

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[참고]
위 글은 <【医師監修】糖尿病に果物は良い悪い？血糖値をあげにくいフルーツの食べ方を紹介, https://health2sync.com/>을 참고하여 작성하였습니다.
 
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