[혈당치] 음식과 혈당치에 대한 이해 - GI지수와 혈당치 - 주요 식품의 GI 값

 
 
혈당치에 대한 이해
밥이나 빵으로 대표되는 탄수화물이 많은 음식이 입으로 들어가면 식도를 지나 위나 십이지장에서 소화가 되고 소장에서 흡수가 됩니다. 흡수된 당분은 포도당 등으로 혈관 내에 흡수되어 체내에 흡수됩니다.
 

 

 
건강한 사람의 혈당
1. 음식 속 당분이 포도당으로 혈액 속에 흡수
2. 포도당이 늘어나면 췌장에서 인슐린 분비
3. 포도당은 간이나 근육, 지방조직 등의 세포에 흡수되기 때문에 식사 전의 값까지 혈당이 떨어짐. 이것이 건강한 사람의  혈당에 관한 기본적인 메카니즘
 
혈액 속에 당이 들어가면 인슐린에 의해 혈당은 많은 조직에 흡수됩니다. 많은 당을 섭취한 경우 인슐린이 평소보다 많이 분비됩니다. 인슐린은 지방 합성을 높이고 지방 분해를 억제하는 작용을 가지고 있습니다. 따라서 조직에서 지방이 축적되기 쉬워 집니다.
 

 

 
혈당치에 문제가 있다는 표현
인슐린 분비가 적다, 분비 타이밍이 늦다, 인슐린의 작용이 저하된다 등의 이유로 혈당 처리가 잘 되지 않게 되면 혈당치가 떨어지지 않게 됩니다. 식후 몇 시간이 지나도 혈당이 떨어지지 않는 상태가 만성적으로 계속되는 것이 당뇨병인 것입니다.
혈당치가 식후 급격히 오르지 않는 식사의 질이 당뇨병을 막기 위해서 중요한 것으로 이해됩니다.
 

 

 
BMI = 체중(kg) ÷ 신장(m)2
BMI는 신장으로 본 체중의 비율을 나타내는 체격지수를 말합니다. 보통 체중은 BMI 18.525일 때이며 BMI 25 이상은 비만, BMI 18.5미만이 저체중을 의미하게 됩니다.
 
정상 혈당치
공복 혈당치:  99mg/dL(일본 종합건강검진학회)
식후 2시간 혈당치: 7.8 mmol/L (140mg/dL) (International Diabetes Federation)
 

 
혈당수치는 먹을 때 마다 상승
식사나 간식을 하면, 그 직후부터 혈당치가 올라갑니다. 건강한 사람이라면 인슐린이 충분히 작용하고, 식후 2시간이 지나면 먹기 전과 같은 수치까지 돌아옵니다. 치료를 하지 않는 당뇨병 환자는 혈당이 저하되지 않습니다. 그러나 공복 시 혈당치는 정상인데 식후 2시간 내내 혈당치가 높은 채로 있는 사람도 있습니다. 이것은 인슐린이 적절하게 분비되지 않거나 잘 작용하지 않는다는 것이며, 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.
인슐린의 작용이 정상적으로 작용하도록 하려면 과식에 주의하고 비만이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다. 혈당이 급격히 오르기어려운 음식을 이해하고 생활에 잘 활용하는 것이 비만이나 당뇨병을 예방할 수 있는 것입니다.
 

 
혈당이 오르기 어려운 음식이란?
'칼로리가 높다 = 혈당이 상승하는 음식' 이라고 할 수는 없습니다.혈당이 오르기 쉬운 것은 칼로리가 높은 음식이라고 생각하는 사람이 많은 것 같은데, 반드시 그렇지는 않습니다. 일반적으로 혈당이 오르기 쉬운 것은 바로 에너지가 되기 쉬운 밥과 빵, 과일과 설탕 등의 탄수화물이 많은 식사라고 알려져 있습니다. 이어서 단백질이 많은 육류와 어패류, 계란, 유제품 등 그리고 기름이 많은 식품이 이어집니다. 하지만 혈당에 영향을 준다고 해서 탄수화물을 먹지 않으면 영양 균형이 나빠지며, 식사 만족감을 얻지 못하기 때문에 오히려 단백질이나 지방 등을 과다 섭취하게 될 우려가 있습니다.
 

 
3대 영양소가 많은 음식
탄수화물: 밥, 빵, 면, 고구마, 콩, 채소, 버섯, 해조, 과일, 설탕 등
단백질: 어류, 육류, 계란, 콩, 콩제품, 우유, 유제품 등지방: 기름, 지방류
 

 
식이섬유가 많은 탄수화물 섭취의 중요성
혈당이 오르기 쉬운 탄수화물이지만, 최근 연구에서 같은 양의 탄수화물을 포함한 식품이라도 식이섬유의 양에 따라 혈당이 급격히 상승하는 것과 온화하게 상승하는 것이 있다는 것을 알게 되었습니다. 예를 들어, 같은 빵이라도 호밀빵이라면, 저GI, 잉글리시 머핀이라면 고GI에 해당합니다.
 

 
GI지수의 중요성
오스테리일리아의 시드니 대학에서는 GI값이 70이상인 식품을 고GI 식품 56~69 사이의 식품을 중GI 식품 55이하의 식품을 저GI 식품이라고 정의하고 있습니다. (글루코스를 100으로 하고 있는 경우)
 

 
GI가 높은 식품은 단번에 혈당을 상승시키기 때문에 혈액 속의 당을 처리하기 위해 다량의 인슐린이 분비되거나 분비가 따라가지 못하게 되는 일이 발생합니다. 반대로 GI가 낮은 식품에서는 당이 온화하게 흡수되고 혈당치 상승도 완만해지기 때문에 인슐린도 너무 많이 분비되지 않고 당은 신속하게 조직에 흡수됩니다.
 

 
이처럼 천천히 당을 섭취하는 것이 중요하기 때문에 저GI 식품을 아는 것은 건강한 생활을 위해서 매우 중요합니다. 인간에게 필수적인 영양소인 탄수화물을 느슨하게 흡수하는 것은 급격한 혈당 상승이나 지방이 쉽게 붙는 비만을 막기 위해서도 중요하게 작용하게 됩니다.
 

 
주요 식품의 GI 값
건조콩, 삶은 콩 20 / 백미 77 / 보리 67 / 현미 55 / 소바, 우동 47 / 스파게티 46 / 흰빵 74 / 파운드케이크 62 /  고구마51 / 잼 마멀레이드 51 / 쌀과자 91 / 밀가루 스낵 63 / 쿠키 비스킷 59 / 초콜릿 43 / 캔디, 캐러멜, 츄잉껌 74 / 도넛 76 / 삶은 콩 16 / 건포도 64 / 오렌지 39 / 바나나 51 / 사과 37 / 딸기 40 / 포도 50 / 호박 75 / 야채주스 38 / 코코아 51 / 청량음료 61 / 요구루트(가당) 61 / 요구르트(무가당) 24 / 아이스크림 61
 

https://link.coupang.com/a/bVgvi6

뉴트리코스트 CoQ10 100mg, 120정, 1개 - 코엔자임Q10 | 쿠팡

https://link.coupang.com/a/bVgvD6

닥터스베스트 하이 앱솔션 CoQ10 100mg 베지 캡, 360정, 1개 - 코엔자임Q10 | 쿠팡

https://link.coupang.com/a/bVgunc

쿄릭 숙성마늘 추출물 홍국 플러스 CoQ10 캡슐, 75정, 1개 - 마늘 | 쿠팡

https://link.coupang.com/a/bVgqwI

Muscle Pharm Combat Whey Protein Powder 머슬팜 컴뱃 100% 웨이 프로틴 파우더 초콜릿맛 2.2kg 2.2kg 1개, 2.2kg, 1

https://link.coupang.com/a/bVgrsp

올게인 오가닉 플랜트 베이스 프로틴 파우더 크리미 초콜릿맛, 920g, 1개 - 소고기/대두/기타 | 쿠

 

<참고>
위 글은 大塚製薬 , <GIについて学ぼう. 血糖値とGIの関係性> 을 참고하여 작성하였습니다.(https://www.otsuka.co.jp/)

 
 
혈당에 대해 더 자세히 알고 싶다면 아래를 클릭해 보세요.

2024.04.20 - [건강상식/건강-질병] - [건강-질병] 지루성 피부염에 대한 이해와 치료

[건강-질병] 지루성 피부염에 대한 이해와 치료

2024.01.03 - [건강_기초] - [체지방] 💪 내장지방과 피하지방의 차이와 특징. 체지방이 증가하는 원인과 관리

[체지방] 💪 내장지방과 피하지방의 차이와 특징. 체지방이 증가하는 원인과 관리

2024.02.15 - [건강상식/건강 상식] - [건강과 지방] 중성지방, 체지방, 피하지방, 내장지방의 구분에 대한 이해

[건강과 지방] 중성지방, 체지방, 피하지방, 내장지방의 구분에 대한 이해

2024.04.20 - [건강상식/건강-음식] - [건강-음식] '땅콩버터'의 영양과 효능에 대한 이해

[건강-음식] '땅콩버터'의 영양과 효능에 대한 이해

2024.05.10 - [건강상식/건강_과일] - [건강-과일] 아메리카 체리의 영양과 효능 - 타트체리 멜라토닌의 수면 효과 - 1일 적정 섭취량

[건강-과일] 아메리카 체리의 영양과 효능 - 타트체리 멜라토닌의 수면 효과 - 1일 적정 섭취량