[해조류] 바다 채소 '미역'의 이해와 영양 성분에 따른 건강 효능. 부작용

 
 

미역의 기본 정보

바다의 채소 VS 바다의 잡초?
해조류인 미역과 김, 다시마 등은 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 기초 식품군이자 필수 식품군으로서 애용되고 있습니다. 각각의 특징과 영양소나 효능, 사용법에 대해서 잘 알고 있다면 유익한 쓰임이 될 수 있을 것입니다.
해조류에 대한 인식은 동서양에 차이가 있습니다. 한국과 일본의 경우에는 해조류를 '바다의 채소'라 부르며 애용하는 것에 반해, 서양에서는 '바다의 잡초'로서 인식한다고 합니다. 해조류는 전 세계적으로 한국과 일본, 대만 등지에서 가장 많이 애용하는 것으로 알려져 있습니다.
 

(이미지: https://hiki-clinic.or.jp)

 
세계 최장수국가 일본인의 해조류 활용
일본인들은 석기시대부터 해조류를 어패류 등과 먹어 온 것으로 추정합니다. 해조류 소비왕국인 일본이 세계 최고의 장수국가란 사실을 바탕으로 서양의학계가 해조류를 다시 조명하고 있습니다.
해조류는 다시마와 미역, 톳, 실말 등의 갈조류와 김, 우뭇가사리 등의 홍조류, 그리고 파래 등의 녹조류로 세 가지로 구분하고 있습니다. 한국에서 서식하는 해조류는 총 500여 종이지만 실제 식용은 50여 종입니다. 한국인들은 김과 미역, 다시마, 파래, 톳, 모자반, 청각 등이며, 해조류 섭취량은 연간 1인당 약 5kg이라고 합니다.

 

 

 

 

 

 
미역
미역은 조류 미역과의 한해살이 바닷말입니다. 잎은 넓고 편평하며, 날개 모양으로 벌어져 있으며, 아랫부분은 기둥 모양의 자루로 되어 바위에 붙어 있습니다. 빛깔은 검은 갈색 또는 갈색이고 길이는 1~2미터, 폭은 60cm 정도입니다. 미역은 뿌리, 미역귀, 중륵(엽편의 중앙을 세로로 통과하고 있는 굵은 엽맥), 잎 부분으로 구분되며, 일반적으로 식용으로 쓰이는 것은 '잎' 부분입니다.
 

 

 

 

 

미역의 종류

줄기미역: 줄기미역은 미역의 중앙 중륵 부분인 미역줄기 부분과 미역귀에서 잎의 밑부분까지 뻗는 원래 줄기를 말합니다. 해당 부분은 꼬들꼬들 씹는 맛이 특징으로 평가됩니다.
건조미역: 건조미역이란 미역을 물, 해조로 세척한 것 또는 데친 것을 건조한 것을 말합니다. 건조 및 가공을 통해 보존성을 높일 수 있습니다.
미역귀: 미역귀는 뿌리 근처 줄기에 생기는 미역귀를 떼어낸 것입니다. 끈기의 강도와 풍미가 강한 특징이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

미역의 영양소

마그네슘: 마그네슘은 인이나 칼슘 등과 함께 치아와 뼈의 형성에 도움을 주는 필수적인 미네랄입니다. 마그네슘은 칼슘과 함께 근육의 움직임을 조절하는 기능에 도움을 줍니다. 이외에도 몸의 효소 활동을 지원하고 에너지 생성에 기여합니다.
칼륨: 칼륨은 체내 수분 균형 유지와 나트륨 배설을 도와 혈압 유지를 지원하게 됩니다. 고혈압 예방에 도움이 되는 영양소로써 토마토나 바나나처럼 체내의 과도한 염분을 제거하는 기능으로 부종을 완화하게 되는 효과를 지닙니다.

 

 

 

 

 

 

요오드: 요오드는 갑상선 호르몬의 주요 성분으로 에너지 대사를 활발하게 하는 동시에 몸의 발육을 지탱하는 역할이 있습니다. 특히 성장기 어린이에게 요오드는 필수적인 성분입니다. 갑상선 호르몬은 피부와 모발 보습에 관여하므로 요오드가 부족하면 피부 건조나 다른 문제가 생길 수 있습니다.
알긴산: 해조에는 수용성 식이섬유가 포함됩니다. 보통 이 식이섬유는 칼륨과 연결되어 있지만, 체내에서는 칼륨에서 분리하여 나트륨을 흡수하여 몸 밖으로 배출하게 됩니다. 이 나트륨 배출 작용은 고혈압을 일으킬 수 있는 나트륨의 양을 감소시키기 때문에 고혈압 예방에 도움이 되는 것입니다. 또한 불필요한 콜레스테롤을 흡수하고 배출하는 기능도 가지게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

후코이단: 후코이단은 끈기를 가진 성분으로 수용성 식이섬유에 속합니다. 나쁜 콜레스테롤의 배출을 돕는 기능과 당 흡수를 제한하고 혈당 증가를 완화하는 효과로 인정을 받았습니다. 당뇨와 고혈압과 같은 대사증후군의 경감에 기여가능합니다. 더불어 암세포의 죽음을 촉진하고, 칼로리도 적기 때문에 체중관리에도 도움이 됩니다.

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건조미역과 생미역의 영양성분 차이

건조 상태의 자른 미역은 매우 편리하지만, 생미역에 비해 영양 성분이 적습니다. 이것은 중탕 등의 가공이 이루어지기 때문에 수용성 영양소가 흘러나온다는 것을 의미합니다.
 
 

 

 

 

미역의 영양성분에 따른 효능

대사증후군 예방: 미역에는 콜레스테롤과 혈압을 정상화하는 효과를 가진 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨은 불필요한 염분을 몸에서 제거하는 역할을 하여 동맥 경화 등의 혈관 병 예방을 할 수 있습니다. 미역의 끈기 성분인 후코이단은 수용성 식이섬유로서 혈당 조절에 효과를 보여 당뇨병과 생활습관병의 예방에 도움이 됩니다.

신진대사 향상 효과: 바닷속의 요오드를 풍부하게 섭취하는 미역은 세포의 활동을 촉진하고 면역력을 높이는 효과가 있어 신진대사에 도움이 됩니다. 어린이의 발육과 성인의 뇌기능 유지에도 기여하여 모발과 손톱 건강을 보호합니다.
다이어트 효과: 미역은 많은 영양소에 비해 칼로리가 낮다는 특징이 있습니다. 풍부한 식이섬유로 인해 포만감을 얻어 다이어트에 기여할 수 있습니다. 특히 미역의 끈적끈적한 성분, 알긴산과 미네랄은 칼륨, 칼슘은 장 건강을 이롭게 합니다. 특히 칼륨은 장내 콜레스테롤을 흡수하고 배설하는 역할을 하기 때문에 변비 해소에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

미역 과다 섭취의 부작용

수용석 식이섬유의 과다섭취: 미역에 포함된 수용성 식이섬유는 과다 섭취시 설사로 이어질 수 있다고 합니다. 변에 수분을 흡수하는 작용이 있기 때문입니다.
요오드 과다 섭취: 미역을 너무 많이 먹을 경우에는 몸에 악영향을 줄 수 있다고 합니다. 예를 들어 요오드를 장기간에 걸쳐 과다 섭취한다면 갑상선 기능 저하증이나 갑상선종으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
미역을 매일 먹는 경우: 일본의 중년 남녀를 대상으로 한 연구에서 미역, 김, 다시마 등의 해조류를 매일 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심근경색과 허혈성 심장질환의 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 여성의 경우 위험성이 44% 낮아지는 결과를 보였습니다.

 

 

 

 

 

 
효과적으로 미역을 섭취하는 법: + 식초
미역은 식초와 함께 먹는 것이 좋습니다. 식초와 함께 먹으면 식이섬유가 부드러워지고 후코이단 등의 영양소의 체내 흡수가 용이해집니다. 또한 식초에 함유된 구연산이 체내에 흡수되기 어려운 칼슘을 체내에 흡수되기 쉬운 형태로 바꾸는 작용이 있어 효율적으로 칼슘섭취가 가능하다고 합니다.
 

 

 

 

 

미역의 보존방법과 데친 후의 색 변화 이해

일반적으로 구매할 수 있는 미역의 형태는 염장과 건조, 생미역입니다. 건조미역은 장기간 보관할 수 있다는 장점이 있습니다.

염장 미역의 보존: 염장 미역의 경우에는 일반적으로 냉동을 해서 저장이 가능합니다. 생미역과 달리 염장미역은 냉동을 해도 굳지 않습니다. 사용하고 싶을 때 편리하게 사용할 수 있습니다. 염장미역을 구입했을 때 미리 소분하여 냉동하면 보다 편리하게 사용가능합니다.
생미역의 보존: 생미역을 저장하려면 냉동방식을 추천합니다. 요리에 사용하기 전에 채반에 꺼내 뜨거운 물을 부어 해동하는 것이 좋습니다. 국물에 사용할 경우에는 냉동 상태로 조리하는 것도 가능합니다. 그렇지만 냉동한 것을 먹을 때는 반드시 가열 조리를 하는 것이 좋습니다.

미역의 데치기 전후의 색깔 변화 이해: 바다에서 채취한 미역은 갈색입니다. 뜨거운 물에 데침으로써 선명한 녹색으로 변화합니다. 미역이 갖고 있는 붉은 색소 푸코산틴(fucoxanthin)이 열에 의해 주황색으로 변화면서 녹색 색소 클로로필의 색이 나타나기 때문입니다.

 

 

 

 

 

미역 1일 섭취량 및 유아기 미역 섭취 관련

1일 미역 섭취량은 생미역과 불린 건조미역이라면 1일 180g 정도까지를 기준으로 합니다.
그러나 어린이의 경우에는 미역 섭취시기를 신경을 쓸 필요가 있습니다. 일반적으로 미역은 이유 중기부터 먹을 수 있는 식재료입니다. 수용성 식이섬유로 인해 변비해소를 기대할 수 있지만, 아직 소화기능이 발달하지 않은 아기에게는 소화하기 어려운 식품이라고 합니다.

 

 

 

 

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[참고]
<わかめ・こんぶ・のりの違いとは｜栄養素や使い方についても解説> https://www.utakichi.net/
<네이버 지식백과, 해조류(海藻類, seaweed), 파워푸드 2010. 12. 11, 박명윤, 이건순, 박선주)
 

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