[건강-음식] 일본의 청국장 낫토(納豆)에 대한 이해 - 먹는 방법과 시간대 -부작용 안내

 
 
낫토(納豆)의 낫토균(納豆菌)
 

(이미지: https://delishkitchen.tv/)

 
낫토와 콩은 같은 재료이지만 영양성분에는 큰 차이가 있습니다. 낫토에는 끈적끈적하고 독특한 냄새가 납니다. 이것은 삶은 콩에는 없는 낫토에만 있는 낫토균때문입니다. 낫토균은 미생물이며, 그중에서도 특히 작고 단순한 구조로 만들어진 박테리아의 동료와 같다고 할 수 있습니다. 길이는 약 2μm(1μm는 1mm의 1000분의 1), 직경 약 1μm로 원통형을 하고 있습니다. 길이는 자라는 환경에 따라 길어지거나 짧아집니다.

 

 

 

이 낫토균은 삶은 콩을 사람 피부의 온도 정도로 따뜻하게 하면, 낫토균은 점점 늘어나고 끈적끈적한 고유의 냄새가 되는 기초 성분이 만들어지게 됩니다. 삶은 콩이 낫토로 바뀌게 되는 것입니다. 그때 아미노산 등의 맛의 기초가 되는 성분이나 비타민 K2, 나토키나아제 등의 영양도 만들어내게 됩니다.

 

 

 
낫토균의 특징
 

(이미지: http://www.natto-science.jp/)

낫토에는 1g당 무려 약 10억 개의 낫토균이 있습니다. 낫토를 잘 보면 표면에 하얀색의 막이 덮여 있습니다. 이 막 안에 낫토균이 많이 들어 있는 것입니다. 이러한 낫토균을 길이로 계산한다면 약 1000km에 해당한다고 합니다. 또 낫토균은 매우 생명력이 강하여, 낫토균이 살아남기 어려운 환경이 된다면 포자라는 종을 만들어 낸다고 합니다. 그 성질을 이용하여 포자는 종균으로서 낫토 만들기에 사용되고 있습니다.

 

 

끈적끈적한 낫토균의 원리
낫토와 삶은 콩의 차이점은 끈적끈적한 현상입니다. 이것은 아미노산의 일종인 글루타민산, 감마폴리글루탐산, 프랙탄이라고 하는 성분입니다. 이것은 천연에 존재하는 고분자 중에서도 가장 긴 것의 하나로, 이 긴 실이 얽히거나 풀거나 하여 가늘고 긴 끈적한 실의 모습이 되는 것입니다. 이 끈적끈적함은 낫토균은 미네랄과 결합하기 쉽고, 한층 더 축적한 미네랄을 조금씩 방출하기 때문에, 뼈의 기초가 되는 칼슘의 흡수를 높이는 효과도 있습니다.

 

 

 

쿰쿰한 낫토 냄새의 원리
낫토는 고유의 쿰쿰한 냄새가 있습니다. 그 독특한 냄새는 한 연구자에 의해 68종류의 냄새 성분이 있는 것으로 확인되었습니다. 즉 낫토의 냄새는 하나의 물질이 아닌, 낫토균이 발효 도중에 만들어내는 많은 물질의 냄새가 섞인 것이 하나의 냄새가 되었다고 이해할 수 있습니다. 대표적인 냄새의 성분으로는 피라진, 디아세틸, 저급 분지 지방산, 암모니아입니다.

 

 

피라진: 다양한 식품에 포함된 피라진은 고소한 향기의 기초성분입니다. 예를 들어 볶은 아몬드나 간장, 코코아, 빵, 감자칩, 된장 등에 포함됩니다.
 
디아세틸: 디아세틸은 버터의 주성분입니다. 버터 외에도 커피와 맥주, 간장, 꿀, 청주, 식초 등에 포함된 냄새 성분입니다. 맥주와 청주를 만드는 경우에는 제품의 맛을 느끼는 바람직하지 않은 향기를 내기 때문에 선호하지 않습니다. 저급 분기 지방산은 '부정향'이라고 하며 낫토를 먹은 후의 나머지 향이라고 생각하면 됩니다.

 

 

 

낫토의 칼로리와 영양
낫토의 칼로리: 1팩 50g을 기준으로 칼로리는 약 95kcal, 탄수 약 6.1g, 당질 약 2.3g, 식이섬유 약 3.6g에 해당합니다.
 
이소플라본: 낫토에 포함된 이소플라본은 항산화기능을 합니다. 여성 호르몬과 구조가 비슷하여 갱년기 여성에게 잘 맞습니다. 골다공증과 우울증 등 부종 등을 예방하는 것에 도움이 되며, 갱년기 증상의 완화 효과를 기대할 수 있습니다. 낫토 1팩(50g)에 포함된 이소플라본은 36.75mg입니다.

 

 

 

레시틴: 대두에 포함된 레시틴은 모든 동식물의 세포에 존재하는 영양소입니다. 레시틴은 세포막과 생체막, 뇌, 신경을 형성하는 중요한 영양소입니다. 레시틴은 세포가 영양을 흡수하는 것을 지원하며 좋은 콜레스테롤의 물질이기도 합니다. 동명경화와 같은 생활 습관 병을 예방하는 것에 도움이 됩니다. 레시틴은 계란에서도 섭취할 수 있는 성분이며, 지질이나 콜레스테롤을 신경 쓰는 분은 저지방 고단백의 낫토가 추천됩니다.

 

미네랄: 낫토에는 미네랄이 풍부합니다. 특히 뼈나 치아의 재료가 되는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘 흡수를 지원하는 마그네슘도 포함되어 효율적인 영양 섭취가 가능합니다.

 

 

 

비타민: 낫토의 비타민 중 주요 비타민은 비타민K입니다. 뼈의 칼슘 정착을 촉진하고, 출혈 시 혈액을 응고시키는 지혈 기능도 있습니다. 이밖에도 피로 해소에 효과가 있는 비타민 B군이 풍부하게 포함됩니다. 항산화 작용이 강한 비타민 E는 장수에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
  
나토키나아제: 나토키나아제는 대두와 차별화되는 영양소입니다. 낫토균에 의해 생성된 효소로서 혈전의 원인이 되는 단백질을 분해하는 작용이 있습니다. 혈행을 촉진하여 피부세포를 활성화하는 것에 도움이 된다고 합니다. 그러나 열에 약한 성질이 있기 때문에 가능하면 가열하지 않고 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

식이섬유: 낫토의 원료인 대두에는 식이섬유가 풍부합니다. 상추와 양배추에는 100g 당 2g 정도밖에 포함되어 있지만, 대두에는 6.7g의 식이섬유가 포함됩니다. 장 내 환경을 정리하며 배변활동을 원활하게 합니다. 변비가 고민이 되는 분들은 1일 1팩 50g이 추천됩니다.

 

 

 

콩의 사포닌: 대두의 사포닌은 항산화 작용을 하며, 체내 지질의 산화를 억제하고 대사를 촉진합니다. 결과적으로 중성지방의 흡수를 억제하며 생활습관 병을 예방할 수 있습니다.
 
콩의 펩티드: 대두의 펩티드는 낫토균에 의해 대두 단백질이 분해되어 만들어진 성분입니다. 단백질보다 흡수되기 쉽고, 피로해소와 콜레스테롤 저하 등의 작용을 한다고 합니다.
 
콩의 단백질: 콩단백질은 육류 단백질을 대체할 수 있는 식품군입니다. 낫토의 원료가 되는 대두 단백질은 필수 아미노산의 밸러스가 좋고 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 고단백, 저칼로리 섭취가 가능해집니다.

 

 

 

낫토의 영양에 따른 효과
낫토는 식이섬유를 통해 장 내 환경을 정돈하며, 대두단백과 철, 아연을 통해 면역력 향상을 기대 할 수 있습니다. 무엇보다 나토키나아제라는 효소를 통해 혈액을 부드럽게 하고 혈행의 흐름을 좋게 할 수 있는 기능이 있습니다. 이는 결과적으로 혈압을 낮추는 효과로 이어지게 됩니다. 대두의 이소플라본은 갱년기 증상을 완화하는 주요한 성분으로 이해할 수 있습니다.

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낫토의 영양을 섭취할 때의 포인트

1일 섭취량: 낫토 1팩은 50g 정도 이며, 1일 섭취량으로 1팩이 추천됩니다. 낫토를 과식하게 되면 장내에 낫토균이 너무 많아 위장의 상태가 나빠지거나 이소플라본의 과잉 섭취에 의해 부인과계의 병이 되기도 합니다.

 

 

 

낫토 섭취 시간대: 낫토를 먹는 타이밍을는 아침 보다는 저녁 시간대가 좋습니다. 낫토는 장내의 선옥균(善玉菌: 젠다마킨, 젠마킨: 사람의 장내에 존재하는 세균 중 그 활동에 의해 생성되는 대사물이 사람의 건강 유지에 기여하는 것. 비피더스균 등)을 늘리는 기능이 있어 장내 환경을 정돈합니다. 장의 작용이 가장 활발한 시간은 기상 흐 15~19시간 후라고 합니다. 그 시간에 선옥균을 늘리면 장의 움직임이 보다 활성됩니다. 아침 7시 기상했을 경우에는 대략 15시간 후라면 밤 10시가 됩니다. 저녁에 낫토를 먹으면 선옥균이 효율적으로 장내 활동을 하기에 유리합니다.

 

 

 

낫토만 섭취하지 않기: 낫토에만 영양이 지나치게 치우치는 것은 바람직하지 않습니다. 단백질은 낫토 이외에 고기와 생선, 계란, 유제품 등에서 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

와파린 복용중인 분의 주의사항: 와파린은 혈액을 부드럽게 하고 혈전이 생기는 것을 막아주는 기능이 있습니다. 낫토는 피를 굳히는 작용이 있는 비타민 K를 함유하고 있으므로, 와파린 복용 중에 먹으면 약의 효과가 충분히 발휘되지 않습니다.

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[참고]
위 글은 <納豆を化学する,https://www.mizkan.co.jp>, <納豆の栄養素と働きを徹底解説！効果的に栄養を摂るポイントも紹介,

https://furunavi.jp/>을 참고로 작성하였습니다. 
 
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