건강검진을 하다보면 낯익은 용어지만 정확한 이해가 안된채 받아들이는 경우가 있습니다. 인바디 검사를 하게 되면 내장 지방과 체지방률이라는 용어가 나오게 됩니다. 또한 피하지방이란 용어도 심심치 않게 등장하며 혼란을 겪을 때가 있습니다. 각각의 명칭을 구체적으로 이해하고 관리를 한다면 도움이 될 것 같습니다.
| 내장지방이란 |
내장지방은 배의 내장 주위에 붙은 지방을 말합니다. 내장지방은 배꼽 높이를 기준으로 허리 둘레와 CT스캔을 통한 면적으로 측정됩니다. 내장지방은 위와 장, 간 등 장기나 근육에 엉켜붙어 축적된 지방을 말합니다. 남성에게 많은 비만 타입의 대표로 이른바 '똥배'를 말합니다. 배가 통통한 모양이기 때문에 D자형 비만이라고 합니다. 과식, 운동부족, 스트레스 등으로 쌓이기 쉽고, 혈압과 혈당, 중성지방 수치에도 이상이 생기기 쉬운 것이 내장지방입니다.
겉보기에 뚱뚱해 보이지 않아도 내장지방이 축적되어 있기 때문에 주의가 필요합니다. 일명 날씬한 비만이라고 합니다만, 내장지방은 다른 지방에 비해 '붙기 쉽고 줄이기 쉬운' 것이 특징입니다. 식사습관의 개선과 운동 습관을 통해 개선이 가능합니다.
| 피하지방이란 |
피하지방은 피부 아래 피하조직에 축적하는 지방을 말합니다. 외적 자극으로부터 몸을 보호하는 쿠션의 역할이나 추운 곳에서도 체온을 유지하는 기능을 하는 지방입니다. 피하지방은 피부와 근육 사이에 축적되어 있습니다. 엉덩이와 허벅지 등 하체와 팔뚝이나 배의 주위 등 움직이지 않는 곳에 집중하여 붙기 쉬운 것이 특징입니다. 남성보다 여성에게 많은 타입으로 피하지방이 많은 비만 체형을 서양식 비만이라고 합니다. 피부 아래 붙어 있어 쌓이는 채로 두고 쉽고, 한번 붙어버리면 줄이기 어려운 특징이 있습니다.
| 체지방률 |
체지방률은 체중에서 차지하는 체지방의 비율을 말합니다.
체지방률 계산식: 체지방률 (%) = 체지방량 (kg) ÷ 체중 (kg) ×100'
체지방률은 몸의 수분 양에 따라 변동하기 쉬우므로 식후 2시간 이상 지난 후 측정합니다. 또한 하루 중에서도 체내 수분량이 변동하기 쉬우므로 식후 2시간 이상 지난 후 측정하는 것이 바람직합니다. 또한 하루의 체내 수분량은 변동하므로 매일 아침 일정한 시간에 측정하는 것이 비교하기가 용이합니다. 제조사에 따른 오차도 있으니 같은 기계로 측정하여 기록하는 것이 바람직합니다.
체지방률에 따른 비만도
남성 15세 이상: 경도비만 20%이상, 중등도 비만 25% 이상, 중증비만 30%이상
여성 15세 이상: 경도비만 30%이상, 중등도 비만 35% 이상, 중증비만 40%이상
| 체지방률과 BMI란 |
BMI 수치도 다이어트의 지침이 됩니다. BMI는 Body Mass Index의 약자로 비만도를 나타내는 지표로서 국제적으로 이용되고 있는 체격 지수를 말합니다. 다음과 같은 식으로 계산이 가능합니다.
BMI 값 계산식 : BMI 값 = 체중 kg ÷ (신장m × 신장m)
비만 진단기준: 18.5 이하(저체중), 18.5 ~25 미만(보통체중), 25~30미만(비만 1도), 30~35미만(비만2도), 35~40미만(비만3도), 40이상(비만 4도)
예를 들면 신장 160cm에 체중 50kg의 여성의 경우라면, 계산식은 50kg ÷ (1.6 × 1.6) = 19.5 가 되어 진단기준의 보통체중으로 평가됩니다. 체지방률과 BMI수치는 시점이 다른 계산 방법이기 때문에 다이어트에 효과적으로 활용하기 위해서는 두 수치를 모두 활용해야 합니다. BMI 수치가 낮고 체지방률도 낮은 사람은 마른 타입이거나 너무 마른 타입일 수도 있습니다. 반면 BMI수치가 낮아도 체지방률이 높으면 겉보기에는 마른 타입이지만, 이른바 '마른 비만'이 되는 것입니다.
| 체지방률이 높은 이유와 낮은 이유 |
섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형이 맞지 않아 섭취한 칼로리가 남아버리면 지방 축적의 결과로 남아, 체지방률이 높아지는 것입니다. 오늘날에는 에너지 섭취율이 충분한데다가 자동차 전철 등의 교통수단을 이용해 걸을 기회가 줄어들고 컴퓨터 등의 통신기기의 발달로 몸을 움직이지 않게 되면 비만이 되기 쉬운 생활 구조가 되었습니다.
식사를 충분히 섭취해도 활동력이 많고 운동을 한다면 소비 칼로리가 높고 체지방률이 낮아지기 쉽습니다. 식사 섭취가 충분함에도 체중이 줄고 체지방률이 낮아진다면 '갑상성기능항진증' 등의 대사 이상 질환일 수도 있습니다. 먹는데 체중이 줄어든다는 것은 대표적인 증상 중의 하나입니다. 의사와 상담을 할 필요가 있다는 증거입니다.
| 체지방률을 줄이는 방법 |
늘어난 체지방을 줄이기 위해서는 생활 습관의 재검토가 필수적입니다. 체지방은 식사량을 줄인다고 해서 감소되지 않으며, 오히려 신체적으로 기아상태라고 착각하고 지방을 쌓아가는 원리가 형성됩니다. 체지방을 줄이는 데는 식습관의 개선과 운동이 필요합니다.
제대로 먹으며, 과식하지 않기: 식사를 거르면 공복이 길어지며 과식으로 이어집니다. 따라서 혈당이 급상승하여 지방을 축적하게 됩니다. 제대로 된 식사는 간식을 줄이는 효과를 보기도 합니다.
잘 씹어 먹기: 한 입마다 30회를 기준으로 씹어 먹는 것이 효과적입니다. 포만 중추가 자극을 받아 만족감도 올라가고 침이 많이 나와 소화가 잘되고 내장 부담이 줄어듭니다. 내장 부담이 줄어드는 것은 내장 기능의 개선으로 소비 에너지의 대부분을 차지하는 기초 대사의 향상으로 이어져 체지방을 줄이기 쉽도록 합니다.
채소 등의 식이섬유 섭취: 식이섬유는 장 청소를 하고 불필요한 노폐물을 배출하는 것을 도와주며 혈당치 급상승도 억제하는 기능이 있습니다.
알코올 섭취 주의: 알코올은 칼로리가 높고 안주로 먹는 고칼로리 음식을 섭취하기 쉽습니다. 적당량은 하루 맥주 큰 병 1병, 소주 1홉, 와인 2잔 정도라고 합니다만, 자제하는 것이 체지방률 감소에 도움이 됩니다.
걷기, 뛰기 등의 유산소 운동: 소비 칼로리를 높이는 것에는 운동이 필요합니다. 가벼운 운동부터 격렬한 운동으로 점진적 단계를 높이는 것이 바람직합니다.
스쿼트 등의 근력 운동: 스쿼트 등의 근력 운동을 하여 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 근육량이 늘면 기초대사량이 올라가 일상생활에서 소비할 수 있는 에너지가 올라갑니다.
https://link.coupang.com/a/bVgrsp
올게인 오가닉 플랜트 베이스 프로틴 파우더 크리미 초콜릿맛, 920g, 1개 - 소고기/대두/기타 | 쿠
현재 별점 4.6점, 리뷰 1350개를 가진 올게인 오가닉 플랜트 베이스 프로틴 파우더 크리미 초콜릿맛, 920g, 1개! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 소고기/대두/기타 제품들을 확인해보세요.
www.coupang.com
https://link.coupang.com/a/bVgp9o
BNS bns 산양유 단백질 100 복합 프로틴 파우더, 150g, 3개 - 복합 프로틴파우더 | 쿠팡
현재 별점 4.6점, 리뷰 3404개를 가진 BNS bns 산양유 단백질 100 복합 프로틴 파우더, 150g, 3개! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 복합 프로틴파우더 제품들을 확인해보세요.
www.coupang.com
https://link.coupang.com/a/bVgqwI
Muscle Pharm Combat Whey Protein Powder 머슬팜 컴뱃 100% 웨이 프로틴 파우더 초콜릿맛 2.2kg 2.2kg 1개, 2.2kg, 1
현재 별점 4.7점, 리뷰 23459개를 가진 Muscle Pharm Combat Whey Protein Powder 머슬팜 컴뱃 100% 웨이 프로틴 파우더 초콜릿맛 2.2kg 2.2kg 1개, 2.2kg, 1개! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 복합 프로틴파우더
www.coupang.com
https://link.coupang.com/a/bVgqJK
프로티원 단백질 쉐이크 곡물맛, 490g, 1개 - 쉐이크/영양/선식 | 쿠팡
현재 별점 4.8점, 리뷰 655개를 가진 프로티원 단백질 쉐이크 곡물맛, 490g, 1개! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 쉐이크/영양/선식 제품들을 확인해보세요.
www.coupang.com
https://link.coupang.com/a/bVgq6G
셀렉스 프로핏 웨이프로틴 파우더 초콜릿, 2.025kg, 1개 - 기타헬스보조제 | 쿠팡
쿠팡에서 4.7 구매하고 더 많은 혜택을 받으세요! 지금 할인중인 다른 24 제품도 바로 쿠팡에서 확인할 수 있습니다.
www.coupang.com
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
[참고]
위 글은 < 体脂肪、内臓脂肪と皮下脂肪の違いや特徴、増加する原因や減らし方について, https://www.kracie.co.jp/ >을 참고하여 작성하였습니다.
생활 상식에 대해 더 많이 알고 싶다면 아래를 클릭해 보세요.
2023.12.24 - [건강_기초] - [건강기초] 중성지방과 LDL콜에스테롤과 HDL 콜레스테롤에 대한 이해와 관리
[건강기초] 중성지방과 LDL콜에스테롤과 HDL 콜레스테롤에 대한 이해와 관리
LDL(Low Density Lipoprotein cholesterol, 저밀도 지단백 콜레스테롤) LDL 콜레스테롤을 정의하면, 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신에 운반하는 역할을 담당하고 있으며, 너무 많으면 동맥 경화를 일으
vitaplatform.tistory.com
2023.12.30 - [건강상식/건강-음식] - [콜레스테롤] 🍎이상지질혈증(LDL, HDL, 중성지방, 총콜레스테롤)에 효과적인 식품 8가지
[콜레스테롤] 🍎이상지질혈증(LDL, HDL, 중성지방, 총콜레스테롤)에 효과적인 식품 8가지
콜레스테롤 수치는 혈액 속의 콜레스테롤의 양을 말합니다. LDL 수치가 130mg/dl 미만, 총 콜레스테롤수치가 200mg/dl 미만, 중성지방 수치가 150mg/dl 이하, HDL 수치가 40mg/dl 이상이면 적정 수준으로 진
vitaplatform.tistory.com
2023.10.27 - [건강상식/건강-질병] - [당뇨병] 인슐린 저항성과 인슐린 분비저하란? 혈당 수치가 높아지는 두 가지 원인
[당뇨병] 인슐린 저항성과 인슐린 분비저하란? 혈당 수치가 높아지는 두 가지 원인
당뇨병이란 체내에서는 혈액을 타고 포도당이 전신을 돌고 전신의 세포에 흡수되어 에너지원으로 사용되고 있습니다. 혈액 속 포도당은 식사를 하면 늘어나는데, 그 대부분은 췌장에서 분비되
vitaplatform.tistory.com
2023.08.16 - [건강상식/건강-음식] - [유청] 유청에 대한 기본 이해. 유청의 영양과 다이어트
[유청] 유청에 대한 기본 이해. 유청의 영양과 다이어트
그릭 요거트 제조 시, 유청이라는 액체가 분리됩니다. 요거트 위에 희미하게 액체 형태로 떠있는 것이 유청입니다. 그릭 요거트는 제조 과정에서 유청을 걸러냄으로써 더 진한 질감을 얻을 수
vitaplatform.tistory.com
2024.05.21 - [건강상식/건강-보조제] - [건강-보조제] 산양유의 영양과 효능 - 산양유의 키 성장 효과
[건강-보조제] 산양유의 영양과 효능 - 산양유의 키 성장 효과
산양유(goat milk)산양유는 염소의 젖을 말합니다. 소의 젖인 우유와 비슷하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있어 구별됩니다. 산양유는 영양가가 높고 특히 소화가 잘 되는 특성이 있습니다. 이는
vitaplatform.tistory.com
'건강_기초' 카테고리의 다른 글
| [건강기초] 중성지방과 LDL콜에스테롤과 HDL 콜레스테롤에 대한 이해와 관리 (1) | 2023.12.24 |
|---|---|
| [건강기초] 당뇨병 환자가 고혈압에 걸리기 쉬운 이유와 예방. '채단탄' 식사와 운동에 대한 기본 이해하기 (1) | 2023.12.20 |
| [혈당치] 음식과 혈당치에 대한 이해 - GI지수와 혈당치 - 주요 식품의 GI 값 (0) | 2023.10.02 |
| [건강-기초] 구연산 사이클에 대한 이해와 건강 효능 - 피로 회복에 대한 이해 (0) | 2023.10.01 |
| [활성산소] '활성산소'에 대한 이해와 건강 관리. 항산화 작용 (0) | 2023.10.01 |