요리에 자주 사용하는 식재료 중의 하나가 오일입니다. 오일 사용 시에는 가열 조리에 맞는 것과 그렇지 않은 조리법에 대한 고려가 필요합니다. 그리고 오일의 영양가 측면에서 주로 고려하는 것이 올리브오일과 아보카도 오일입니다.
아보카도오일은 껍질을 벗긴 아보카도 열매에서 압착 추출된 오일로서 건강에 다양한 영양을 제공할 수 있습니다. 아보카도오일의 주요 영양 성분은 단백질, 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 이롭습니다. 다음과 같은 영양 성분을 적절히 취하기 위해서는 오일을 고르는 방법과 사용처에 따른 기준을 이해할 필요가 있습니다.
좋은 아보카도오일의 기준: 콜드프레스, 저온추출
아보카도 오일은 압착 후 과육을 가열하고 여과하여 오일을 추출하는 것이 일반적입니다. 콜드 프레스 방식이나 저온 추출이라고 불리는 것은 열이나 화학 용제를 사용하지 않고 열매를 부수어 오일일 추출한 것을 말합니다. 가공 시 열을 가하여 영양가가 떨어지기 때문에 콜드 프레스 또는 저온 추출의 제조 방식에 의해 만들어진 것인지 관심을 가질 필요가 있습니다.
아보카도오일의 영양성분 (분량 1큰술)의 기준은 아래와 같습니다.
칼로리:124kcal
총지방:14g
포화지방산 : 1.6g
단백질 : 0g
식이섬유: 0g
나트륨 : 0mg
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아보카도오일의 효능
심장건강에 효과: 아보카도오일에는 오메가 3 지방산과 단일 불포화 지방산인 올레산올레산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 지방산들은 혈중 콜레스테롤 수준을 조절하고 동맥 경화를 예방하는 것에 도움을 줄 수 있어 심혈관 건강을 개선하는 것에 도움이 됩니다. 또한 심장병과 기타 만성 질환의 위험이 낮아진다는 보고가 있습니다. LDL콜레스테롤 수치와 혈압 저하로 이어지기 때문에 아보카도 오일은 심장건강에 도움을 줄 수 있습니다.
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뇌 건강에 효과: 아보카도오일은 비타민 E와 카로티노이드를 함유하고 있어 강력한 항산화 작용을 제공합니다. 항산화 물질은 자유라디칼로부터 세포를 보호하고 노화와 관련된 셀 손상을 줄이는 것에 도움을 줍니다. 심장뿐만이 아니라 정기적인 섭취를 통해 뇌 건강에도 도움을 준다고 합니다. 항산화물질은 알츠하이머 예방이나 진행을 멈출 수 있다는 과학적 근거가 있습니다.
장 건강에 효과: 올리브오일이 장내 유익균을 늘린다고 합니다. 아보카도 오일에도 같은 효과를 기대할 수 있다고 합니다.
눈 건강에 효과: 올리브오일과 마찬가지로 아보카도 오일에서 항산화 물질 루테인을 함유하고 있다고 합니다. 항염증 작용이 있어 실명과 시력장애로 이어지는 노화 황반병 예방에 도움이 된다고 합니다. 잎채소나 조리한 호박, 달걀요리에 아보카도오일이나 올리브오일을 뿌리면 루테인의 섭취량의 효과를 높이는 데 도움이 된다고 합니다.
이와 같이 다양한 아보카도오일의 효능은 식사에 포함시킬 경우 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 아보카도오일은 기름이기 때문에 과도한 섭취는 염증을 유발할 수 있다고 하므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하겠습니다. 또한, 천연 아보카도오일을 구매할 때는 품질 확인을 하는 것이 중요하겠습니다.
아보카도오일과 올리브오일의 구별점
두 오일 모두 항산화물질인 비타민 E가 많이 함유되어 있지만, 올리브오일이 아보카도오일보다 비타민E 함유량이 다소 높다고 합니다. 비타민 E는 자외선으로부터 피부를 보호하는 기능이 있으며 특히 피부 건강에 도움이 되는 영양소입니다. 비타민 E 외에는 영양면에서는 큰 차이가 없다고 합니다.
아보카도오일과 올리브오일의 구별점: 발연점에 대한 이해
아보카도오일은 올리브오일보다 발연점이 높아 고온의 조리에 적합합니다. 두 오일 모두 발연점이 높은편에 속합니다. 아보카도오일의 연점은 250℃, 엑스트라 버진 올리브오일의 연점은 191℃의 고온을 견딜 수 있다고 합니다. 그러나 일반적으로 올리브오일은 샐러드에, 아보카도오일은 가열 조리에 이용한다면 가장 적절하다는 전문가의 의견이 다수입니다.
아보카도오일과 올리브오일의 맛의 차이
아보카도오일은 올리브오일보다 부드럽고 순한 맛입니다. 견과류와 같은 풍미가 특징적인 반면 올리브오일의 맛은 다양합니다. 약간 칼칼한 맛이 감돌정도의 매운맛이 나기도 하여 구별할 수 있습니다. 그 고유의 풍미가 요리에 특징을 더하는 것입니다.
오일 사용 시 주의점
아보카도오일과 올리브오일 모두 좋은 오일이지만, 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 꼭 해당 오일이 아니더라도 좋은 영양성분은 채소와 과일, 견과류 등에서도 얻을 수 있습니다. 다만 코코넛오일이나 팜유와 같은 포화지방산이 많이 함유된 오일 대신 아보카도나 올리브오일을 선택하는 것으로 불포화지방산을 늘릴 수 있다면 좋은 선택일 수도 있다고 합니다.
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[참고]
위 글은 <アボカドオイルとオリーブオイルについて栄養士が解説。脳や心臓、美肌に効果的なのはどちら？> (https://www.harpersbazaar.com/)을 참고하여 작성하였습니다.
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