[무화과] 불로장수의 과일 '무화과(無花果)'의 영양과 효능에 대한 이해. 알르레기 주의 사항

 
 
무화과 이야기
무화과는 '불로장수 과일'이라고 불릴 정도로 영양소가 풍부한 과실 중의 하나입니다. 무화과의 주요 성분은 식이섬유와 미네랄, 단백질을 분해하는 효소가 함유되어 있어 식후 디저트로 적절하다고 언급됩니다.
 

(이미지: https://www.funasho-group.co.jp/)

 

 
무화과의 대한 이해

(이미지: 무화과 나무, https://cafe.naver.com/)

 
무화과는 뽕나무과 낙엽 활엽 관목 식물로 높이는 2 ~ 3미터이며, 가지는 굵고 갈색 또는 녹갈색입니다. 과실인 무화과는 6월 하순~8월 초순에 제철을 맞는 하과(夏果)와 8월~10월 중순에 제철을 맞는 추과(秋果)가 있습니다. 무화과는 주로 아시아 서부에서 지중해에 걸쳐 자생합니다.
무화과 내부에 있는 희고 부드러운 부분은 열매가 아닌 꽃이라고 합니다. 열매로 보이는 부분 내부에 꽃을 피우는 것이며, 겉으로 꽃을 피우지 않는 것처럼 보이기 때문에 한자로 '무화과(無花果)'라는 이름이 된 것입니다. 
 

 
여성의 미용과 건강에 유리한 무화과
무화과에는 수용성 식이섬유인 펙틴과 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철(철분)등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또 여성 호르몬과 비슷한 작용을 하는 식물성 에스트로겐, 단백질을 분해하는 효소피신, 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 함유돼 있습니다.
 

 
무화과의 영양성분과 효능
수용성 식이섬유 펙틴: 유익균의 먹이가 되고 변통을 정돈해 변비를 예방하는 작용을 기대할 수 있습니다. 지질과 당, 나트륨 등을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 작용이 있어 콜렐스테롤 수치나 혈당 상승을 억제하게 됩니다. 당뇨와 고혈압 등의 생활 습관 병을 예방하며 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.
 
칼륨: 염분인 나트륨을 체내에서 체외로 배출하고 근육 수축과 혈압 상승을 막습니다. 또 체액의 ph값을 조절하고 균형을 유지하기 위해 몸이 붓는 것을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.
 

 
철분: 적혈구의 헤모글로빈에 많이 존재하는 물질과 흡수율이 다른 두 종류의 철이 존재합니다. 부족하면 빈혈을 일으키기 때문에 적극적으로 섭취할 필요가 있습니다. 이외에도 철분을 함유하는 식재료는 살코기와 생선, 채소와 계란 등이 포함됩니다.
 
식물성 에스트로겐: 콩에 함유된 이소플라본처럼 난소 호르몬에 가깝게 작용하는 식물성 물질이 있습니다. 난소호르몬이 부족하면 갱년기 장애나 PMS(월경증후군)등 여성 특유의 증상의 원인이 됩니다. 또 뼈 형성을 활발하게 하는 작용을 하기 때문에 감소하면 골다공증의 원인이 되기도 합니다.
 

 
피신(ficin): 피신은 무화과나무의 수액에서 채취하는 단백질 분해 효소입니다. 무화과의 피신 성분은 식후에 먹으면 소화를 촉진합니다. 숙취 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 알레르기 체질인 분에게는 입안에 가려움증이나 위화감을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
 
안토시아닌: 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 항산화 작용이 있어 활성산소의 발생과 작용을 억제하고 활성산소를 제거하는 물질입니다. 대량 활성산소는 동맥경화와 암, 노화, 면역기능 저하 등을 일으킵니다.
 

 
무화과의 영양성분: (먹을 수 있는 부분 1개당 100g 기준)
칼로리 57kcal / 수분 84.6g / 단백질 0.6g / 지질 0.1g / 탄수화물 14.3g / 회분 0.4g / 칼륨 170mg / 칼슘 26mg / 마그네슘 14mg / 인 16mg / 철 0.3mg / 비타민B 10.03mg / 비타민B 20.03mg / 나이아신 0.2mg / 엽산 22μg / 수용성 식이섬유 0.7g / 불용성 식이섬유 1.2g / 식이섬유 총량 1.9g (출처: 일본 식품 표준 성분표 2020년판 (개정))
 

 
무화과 먹는 법
무화과 영양소를 효율적으로 섭취하기 위해서는 우선 생으로 먹는 것이 좋습니다. 쫀득쫀득한 식감과 달콤한 과육을 신선할 때 소비하는 것이 가장 좋습니다. 생과 무화과 1개 100g은 건무화과 약 100g과 비교했을 때, 특히 칼슘은 약 7.3배, 식이섬유는 약 5.6배, 마그네슘이나 철은 약 4.7배가 됩니다.
 
추천 레시피
생으로 그 자체로 먹어도 맛있는 무화과입니다만, 적당한 크기로 자른 무화과를 요구르트와 치즈, 술 등의 발효식품과 함께 먹는 것이 추천됩니다. 요거트와 치즈 등에 포함된 유산균과 무화과의 식이섬유를 함께 먹으면 장 내 환경을 정돈하는 상승작용이 생기게 됩니다.

 

 

과식을 주의해야 하는 무화과
무화과에 포함된 수용성 식이섬유인 펙틴은 특히 드라이 무화과에 풍부하게 포함되어 있습니다. 다양한 효과가 기대되는 것이 맞지만, 과식에 따른 설사 증상이 있을 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.
 
낮지 않은 칼로리와 과당
무화과는 과당이 포함되어 칼로리가 낮지 않습니다. 특히 건무화과는 과당이 농축되어 보다 단맛이 강해지며 칼로리가 높아지게 됩니다. 다이어트시에는 건무화과는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

[참고]

<いちじくの栄養｜女性にうれしい美容・健康に！効果を解説>, (https://mandahakko.com/)
 

 
 
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