[건강_과일] 베리류의 종류 및 영양성분과 건강 효능. 치매 예방과 베리류

 
 
베리류의 영양은 치매 예방에 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다. 블루베리를 비롯해 베리류에는 라즈베리, 크랜베리, 블랙베리, 빌베리 등 종류가 풍부합니다. 알츠하이머병 등의 치매를 예방하기 위해 효과적인 '마인드 다이어트'라고 불리는 새로운 식사 스타일이 미국 러시 대학 의료센터의 연구로 밝혀졌습니다.
 

(이미지: https://chiik.jp/r3nra)

 
치매를 예방하기 위한 효과적인 식사 스타일에 대해서 다양한 연구가 이루어지고 있습니다. '마인드 다이어트'는 적당히 지키고 있어도 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 당뇨병이나 비만을 예방 개선하기 위한 식사 습관과 공통되는 부분이 많기도 합니다. 의학지 '알츠하이머병과 치매'에 발표된 연구에서 '마인드 다이어트'를 실행한 사람에게서는 알츠하이머병 발병 위험이 50% 이상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 심지어 적당히 실행한 사람에게서도 발병 위험이 40% 가까이 감소했습니다.
알츠하이머병은 뇌에 아밀로이드 베타라고 불리는 단백질이 축적되면서 발병하는데, 최선 연구에 따르면 BDNF라는 뇌유래 신경영양인자가 이 아밀로이드 베타의 축적을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 마인드 다이어트는 BDNF에 좋은 영향을 주고 있습니다.
 

 

 
마인드(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 다이어트란
마인드 다이어트는 미국 러시 대학의 영양역학부가 개발한 식사 스타일입니다. 건강한 식사로 알려진 두 가지 식사 스타일인 지중해식 식습관과 DASH 식습관의 하이브리드입니다. '지중해식과 DASH 식으로 인한 신경변성을 지연시키기 위한 개입(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)'의 앞글자를 따서 'MIND'라고 이름을 붙여졌습니다.
 
지중해식: 지중해식 식습관은 비만과 대사증후군 예방 효과가 있는 식사 스타일입니다. 주로 야채와 과일, 콩류 등의 식물성 식품과 지중해 지역 특산의 올리브 오일, 신선한 어패류 등을 조합한 식사입니다.
DASH 식: 고혈압 예방 및 개선을 위해 개발된 식사 스타일입니다. 현미나 통밀빵 등의 통곡물이나 저지방의 고기나 유제품, 견과류 콩류 등을 조합한 식사입니다.
 

 

 
마인드 다이어트로 적극 취할 수 있는 10가지 식품
잎채소류: 양배추, 시금치, 양상추, 케일, 고구마, 참치, 배추 등
뿌리채소 등의 기타 야채: 당근, 토마토, 브로콜리, 순무, 우엉 등
콩류: 강낭콩, 그린 피스 등의 콩류
통곡물: 통밀과 현미 등의 통곡물
불포화지방산 오일: 올리브 오일 등
생선: 참치를 비롯한 가다랑어, 연어, 고등어 등
치킨: 지방이 많은 껍질 부분을 제거한 살코기
견과: 호두, 아몬드, 피스타치오 등
과일: 베리류
기타: 적당한 양의 와인
 

 

 
마인드 다이어트의 유일한 과일 베리류
마인드 다이어트 식품 중 유일하게 언급된 것이 베리입니다. 베리류는 안토시아닌을 중심으로 한 폴리페놀과 비타민 C 등이 풍부하게 함유되어 동맥경화와 암, 노화, 면역기능 저하 등을 일으키는 활성산소를 억제하는 항산화 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 과일은 항상 베리류만의 섭취를 강요하는 것은 아닙니다, 베리류와 함께 제철 과일을 다양하게 즐기면서 먹는 것이 좋은 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 방법입니다.
 

 

 
*마인드 다이어트에 삼가야 하는 식품군
육류: 소고기와 돼지고기 등의 붉은 살코기, 소시지, 햄, 살라미 등의 살코기
오일: 버터, 마가린, 치즈
흰 곡물: 페스츄리, 케이크, 과자, 기름에 튀긴 패스트푸드 등
 

 

 
베리류의 영양 성분
베리류에는 비타민, 미네랄, 폴리페놀, 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 영양소들은 신체의 컨디션을 조절해 주고 저항력을 높여줍니다. 노화를 예방하는 항산화 작용이 높기 때문에 감기 예방이나 안정된 면역에 좋고, 같은 이유로 유아기 간식으로 적절하다는 평가입니다.
 

 

 
베리의 종류
라즈베리: 라즈베리는 장미과의 식풀로 나무 딸기의 동료에 해당합니다. 제철은 6~8월 경의 하절기이며, 10~11월 경의 추계입니다. 열매 형태의 아름다운 모습과 과즙도 선명하여 토핑이나 요리에 잘 어울리는 식재료가 됩니다.
라즈베리는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 안토시아닌, 루테인, 니아신, 칼슘, 구연산, 철분, 엽산, 식이섬유 등이 풍부하여 면역력을 높이고 신진대사를 촉진하며 노화를 예방하게 됩니다. 또한 빈혈 예방과 변비에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
 

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블루베리: 블루베리는 진달랫과의 관목이며, 열매는 짙은 푸른색을 띠며 겉에 흰 가루가 묻어 있는 것이 특징입니다. 주요 분포 지는 북아메리카에 20여 종이 있으며, 한국에는 정금나무, 산앵두나무 따위가 있으며 6~8월경 하절기에 제철을 맞이합니다. 어린 열매일수록 신맛이 나며, 완숙기를 맞이하면 딸기만큼의 달콤한 맛이 납니다.
블루베리에는 비타민 C, 비타민 E, 안토시아닌, 베타카로틴, 엽산 식이섬유, 철분이 풍부하여 안구피로의 경감과 저항력을 높이게 됩니다. 이는 활발한 신진대사로 이어지고, 변비 예방을 하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
 

 

 
블랙베리
블랙베리는 라즈베리와 마찬가지로 장미과 나무딸기에 속하며 제철은 7~8월 경입니다. 라즈베리는 검고 떫은맛이 강한 편이지만 폴리페놀이나 비타민 E 등의 영양소는 라즈베리보다 많이 들어 있습니다.
다른 베리류와 마찬가지로 비타민 C, 비타민 E, 안토시아닌, 베타카로틴, 니아신, 칼슘, 판토텐산, 엽산 식이섬유가 풍부하며, 이들 영양소는 항산화 역할을 하여 신체 저항력을 향상하므로 노화예방 효과를 기대할 수 있습니다.
 

 

 
스트로베리(딸기)
스트로베리는 장미과 다년초의 일종으로 제철은 1~3월경입니다. 달콤함과 귀여운 형태로 아이들에게도 친근한 베리류입니다. 딸기에는 비티미나 C, 비타민 E, 안토시아닌, 베타카로틴, 니아신, 칼슘, 판토텐산, 엽산, 식이섬유, 칼륨, 철분은 신체저항력을 높이고 신진대사를 촉진하는 등, 베리류의 좋은 기능은 딸기에도 포함되어 있습니다.
 

 

 
크랜베리
크랜베리는 매우 강한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 안토시아닌보다 활성산소 억제 효과를 기대할 수 있는 프로안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있습니다. 진달래과 사철나무속 담쟁이덩굴아 속의 상록 관목의 열매로 강한 신맛과 쓴맛이 특징입니다. 제출은 9월 하순 ~ 3월 상순경으로 깁니다. 크랜베리는 생식에는 적합하지 않지만 말린 과일, 잼, 소스로 가공하여 섭취한다면 풍미가 돋보이고 먹기 쉽습니다.
크랜베리에는 비타민 C, 비타민 E, 프로안토시아닌 베타카로틴, 니아신, 판토텐산, 엽산, 식이섬유, 칼륨, 철분 등 다른 베리류와 마찬가지로 항산화 역할을 합니다. 크랜베리만의 기능으로서는 요로감염증을 예방하는 것이 특징입니다.
 

 

 
기타 베리류
위에 설명한 베리류 외에도 영양가가 뛰어난 다양한 베리류가 있습니다. 일상에서 생식으로는 접하기는 어렵지만, 주로 잼으로 만날 수 있는 구스베리, 주스나 소스에도 추천되는 블랙커런트, 카시스, 감기 예방과 노화예방에 평가되는 뽕나무과에 속하는 멀베리, 레드 커런트, 블루베리보다 안토시아닌이 4배나 많은 허클베리 등에도 베리류의 영양소가 풍부하다고 합니다.
 

 
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[참고]
위 글은 <果物で認知症予防 ～Berry（ベリー）を食べればベリーグッド！, https://www.elle.com>을 참고하여 작성하였습니다.

 

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