[음식과 건강] '귀리'의 영양과 효능에 대한 이해. 1일 적당량. GI 지수소개

 
 
 
귀리란
귀리는 러시아와 미국, 캐나다, 유럽 등에서 재배되는 곡물입니다. 주로 동물의 사료에 이용되고 있어 식용으로서  사용하기 시작한 것은 19세기 이후입니다. 건강 지향의 분위기에 따라 트렌드가 생겨난 것은 맞지만 아직 그 소비량은 백미에 비해 낮습니다.
 

(이미지: https://cookpad.com)

 
귀리의 장점
귀리에는 밀에 포함된 글루텐이라는 단백질이 포함되어 있지 않습니다. 그러므로 글루텐으로 인해 장에 염증이 일어나는 셀리악병 환자에게 귀리는 안전한 곡물이라고 합니다. 그러나 제조 과정 중 밀이 혼합된 경우도 있으니 식품 성분 표를 통해 글루텐 포함 여부와 알레르기 표시 등을 확인하는 것이 바람직합니다.
 

 

 

 

 

 
글루텐으로 빵을 만들때는 필요한 탄력과 끈기를 내는 성질이 있지만, 귀리에는 글루텐이 없기 때문에 빵의 원료에는 적합하지 않습니다. 귀리를 먹는 방법으로는 열처리한 귀리를 평평하게 만든 플레이크 타입의 가공 오트밀이 일반적으로 활용됩니다. 오트밀에 현미와 호밀 등을 섞어 설탕과 기름을 넣어 구운 그래놀라는 아침식사로 섭취하는 사람이 늘고 있습니다.
 

 

 

 

 

 

귀리의 영양성분

귀리는 표피나 배아가 깎이지 않은 통곡물로 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 많이 함유하고 있는 식재료입니다.
 
식이섬유: 귀리는 100g당 식이섬유가 현미의 3배, 백미의 18배 정도 포함되어 있습니다. 변통을 정리하고 유해물질을 배출시키는 데 도움이 되는 '불용성 식이섬유'와 혈중 콜레스테롤 수치와 혈당 수치 상승을 억제하는 효과가 있는 '수용성 식이섬유'가 골고루 들어 있습니다. 장 내 환경을 개선하고 혈당을 조절하고 싶은 분들에게 귀리가 추천됩니다.

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단백질: 귀리에는 100g당 13.7g의 단백질이 포함되어 있습니다. 백미에는 100g 당 6.1g이기 때문에 귀리는 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있는 재료라고 할 수 있습니다. 따라서 근력 운동을 하는 분들에게 도움이 되는 식료라고 할 수 있습니다.
 

 

 

 

 

 
비타민 B군: 귀리에는 비타민 B1, B2가 많이 포함됩니다. 비타민 B군은 체내 에너지를 생성하는데 필수적인 영양소입니다. 또 비타민 B군은 노르아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌 등 신경전달물질을 만드는 과정에도 관여하고 있기 때문에 심신 건강을 유지하는 데도 매우 중요합니다.
 
철분과 칼슘: 여성은 철분과 칼슘이 부족하기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 철분은 적혈구에 포함된 헤모글로빈의 재료이며, 헤모글로빈이 산소와 결합되어 온몸으로 산소를 전달합니다. 철분이 부족하면 빈혈 상태가 되어 피부가 거칠어지고 피로해지기 쉬운 몸이 됩니다. 또한 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분입니다. 여성은 폐경 후 골량이 감소하기 때문에 적극적으로 섭취해야 하는 영양소입니다. 귀리에는 100g 당 철분 3.9g과 칼슘 45mg이 들어있습니다. 여성들에게 추천되는 영양소입니다.
 

 

 

 

 

 

귀리의 건강 효과

나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 저하: 귀리에 포함된 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸은 장내 소화물의 점도를 높이는 성질이 있습니다. 점도가 높아짐으로써 당질과 지질 흡수가 느려지고 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방 수치를 억제하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 너무 많아지면 오래된 것이 산화되어 소형화되고 혈관벽에 쌓여 플라크(혹)를 만듭니다. 이러한 플라크가 떨어지거나 파열되면 혈관의 혈액 흐름을 저해하게 되며 뇌경색과 심근경색이 발생하게 됩니다. 

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귀리의 나쁜 콜레스테롤 저하 작용은 미국식품의약국과 유럽식품안전기관에서도 인정되며, 효과를 얻기 위해서는 하루에 적어도 3g의 베타글루칸을 섭취해야 한다고 합니다. 콜레스테롤이 높은 사람들을 대상으로 한 연구에서는 오트밀 60g에 베타글루칸 2.1g을 섭취하면, 섭취 기간 중에는 혈중 총 콜레스테롤 수치가 저하된다는 결과가 보고 되었습니다. 건강검진 등에서 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높게 나왔다면 귀리를 식생활에 활용하는 방법이 추천됩니다.
 

 

 

 

 

 
비만예방: 귀리는 식이 섬유가 매우 풍부하기 때문에 식후 혈당 상승 정도를 나타내는 GI 값이 낮다는 것도 특징 중 하나입니다. 혈당치의 급상승을 억제함으로써, 몸에 중성지방이 모이기 어렵게 만듭니다. 백미는 GI 지수가 88인데 비해, 귀리의 GI 지수는 55이기 때문에 저 GI 식재료로 주목받고 있는 있습니다.
낮은 GI 식품은 탄수화물의 소화와 분해에 시간이 걸리고, 포만감이 지속되기 때문에 후속 공복감을 느끼기 어려워 식사량을 줄이는 것에 도움이 됩니다.
 

 

 

 

 

 
피부 보호: 스트레스는 피부 거칠기의 요인입니다. 숙면에 중요한 멜라토닌이나 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌을 만드는데 필요한 비타민 B군이 풍부하기 때문에 스트레스를 완화하는 것에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유의 효과로 장 내환경이 개선되면 대사가 좋아지고, 피부의 회복이 정상적으로 이루어지므로 피부 건강에 도움이 되는 결과로 이어지게 됩니다.
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특히 주목받고 있는 것이 귀리 특유의 폴리페놀인 '아베난스라미드'입니다. 아베난스라미드는 염증이나 가려움을 완화시키는 작용이 있습니다. 귀리를 가공한 오트밀은 피부의 가려움증을 완화하기 위한 국소 요법으로 수세기 동안 사용되어 왔다고 합니다. 샴푸나 면도젤, 보습 크림 등에 귀리 성분이 많이 들어간 상품들이 보이는 이유입니다. 항산화 작용과 항염증 작용을 가진 아베난스라미드는 동맥경화의 예방에도 도움이 됩니다. 건강효과를 보려면 귀리의 외피까지 통째로 먹을 수 있는 오트밀을 추천합니다.
 

 

 

 

 

 

귀리를 가공한 오트밀의 종류

귀리를 먹기 편하게 가공한 것이 오트밀입니다. 
 
스틸 컷 오트(아일리쉬 오트)
스틸 컷 귀리란, 귀리를 1/2 또는 1/3로 자른 통곡물 귀리입니다. 요리에 시간이 걸리지만 씹는 맛에 식감이 좋습니다. 귀리의 껍질을 제거한 상태의 것인 오토 글로츠를 나눈 것이 오트밀입니다. 가열처리 되어 있지 않고 양념도 되어 있지 않습니다. 배아나 외피가 남아 있기 때문에, 미네랄이나 식이 섬유 등도 많아 영양가가 높습니다.
 

 

 

 

 

 
전통 방식으로 가공한 롤드 귀리
오토글로츠를 쪄서 평평하게 눌러 건조한 것이 롤드 귀리입니다. 스틸 컷 귀리보다 요리 시간이 짧습니다. 쌀이나 빵과 같은 고소함도 있기 때문에 맛있게 느껴지기 쉽습니다.
 

 

 

 

 

 
퀵 오트밀
롤드 귀리를 잘게 부순 것으로 조리 시간이 짧게 걸리며, 걸쭉해지고 끈기가 증가하는 특징이 있습니다. 밀가루 대용으로 사용이 가능하다고 합니다.
 

 

 

 

 

 

귀리 1회 사용량

귀리의 하루 섭취량은 100g 정도입니다. 한 끼에 30~40g 정도가 기준이 됩니다. 
귀리는 식이섬유를 많이 포함하고 있기 때문에 하루 100g 이상 먹으면 복통이 생기거나 배가 아플 수 있다고 합니다. 특히 위장이 약한 분들은 소량부터 먹기 시작해 적응해 가는 것이 바람직합니다.
 
식생활에 백미와 흰 밀가루로 만든 음식은 입에 맛있는 음식입니다. 그렇기 때문에 갑자기 귀리로 바뀌는 것은 어렵습니다. 서서히 주식에 변화를 주며 바뀌어 간다면 좋은 식습관으로 자리 잡을 것입니다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 
 
[참고]
위 글은 <話題のオートミールは健康にいいの？　栄養素や種類についても解説！, https://smartdock.jp>을 참고하여 작성하였습니다.
 
 
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