[건강-영양 성분] 카페인의 효능 및 섭취량과 섭취 방법에 따른 이해

 
 
카페인은 졸음을 쫓거나 집중력을 상승시키는 기대효과가 있기 때문에, 업무 등의 일상에서 카페인이 포함된 음료를 마시는 일이 많습니다. 카페인의 효과적인 섭취방법과 적절한 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.
 

 

 

카페인이란

카페인은 커피 콩과 차잎 등에 포함된 식품 성분을 말합니다. 카페인을 섭취하면 피로감이 완화되며 졸음이 달아나는 것이 카페인의 대표적 효과입니다. 카페인은 커피와 차 등의 음료뿐만 아니라 에너지 음료와 같은 청량 음료, 영양 음료 등에도 포함되어 있습니다.
이뿐만이 아니라 카페인은 편두통의 치료제로도 활용됩니다. 이러한 이유로 커피를 마시게 되면 두통 완화 효과를 본다는 분들도 있습니다. 또한 시판 진통제 등에도 카페인이 포함되어 있음을 알 수 있습니다. 
 

 

 

카페인 효과를 보는 시간대

시판 캔커피 등에 의해 혈중 농도를 측정했을 때 최대치가 발현되는 시간대는 섭취 후 30~90분 사이였다고 합니다. 예를 들면 카페인의 효과를 얻고 싶은 타이밍이 필요하다면 30분~1시간 사이를 목표로 커피 등의 카페인 음료를 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다. 그러나 카페인 섭취에서 효과를 보는 시간에는 개인의 차가 있습니다.
덧붙여 카페인은 체내에 머무는 시간이 길며, 섭취한 카페인의 양이 반이 되기까지 약 6시간이 걸린다고 합니다 그때문에 저녁 시간대에 섭취한 카페인은 수면 방해와 더불어 불안감 등을 증폭시키는 이유가 됩니다.
 

 

 

카페인의 효과

피로감 완화: 평상시 업무 중에 카페인을 포함한 음료를 섭취하면 피로감이 완화되어 일의 효율이 향상되었다는 이야기가 많습니다. 이것은 카페인의 흥분 작용에 포함됩니다. 근육과 신경을 자극하고 흥분시켜 피로감을 완화시키는 작용이 있습니다.
 
수면방해 효과: 카페인에는 중추 신경을 자극해 졸음을  깨워주는 작용이 있습니다. 카페인은 사람이 피로를 느끼면 체내에서 생성되는 아데노신이라는 물질과 구조가 비슷합니다. 피곤함을 느낄 때 아데노신이 수용체와 연결되어 심박수를 낮추고 몸이 편안한 상태가 되기 때문입니다. 그러나 카페인은 아데노신보다 먼저 수용체에 결합하여 심박수의 저하가 일어나기 어렵게 되는 원리가 있습니다. 또한 도파민 등의 분비가 촉진되어 교감 신경이 우세한 상태가 되기 때문에 카페인을 섭취하면 졸음을 느끼기 어려워지는 것입니다.
 

 

 
부종 예방: 카페인은 신장의 혈류를 촉진시켜 체내의 수분이 소변으로 배출되기 쉬워지는 이뇨 작용을 일으킵니다. 이뇨 작용에 의해 체내에 있는 여분의 수분이 축적되기 어렵게 하므로 카페인은 부종 예방에 효과적이라고 할 수 있습니다. 다만 대량으로 섭취하면 소변량이 많아져 탈수증상을 일으킬 가능성이 있습니다.
 
두통 완화: 카페인에는 혈관 수축 작용이 있어 뇌혈관이 확장되므로 편두동의 완화 효과를 기대할 수 있습니다. 실제로 무수 카페인의 정제는 편두통의 치료약으로서 처방되고 있습니다.
 

 

 
운동 능력 향상: 카페인은 스포츠 성능 향상에 좋은 영향을 미치는 것으로 파악됩니다. 국제스포츠영양학회(ISSI)의 발표에 의하면 적당히 카페인을 섭취함으로써 유산소 운동과 무산소 운동 모두에서 지구력과 속도 등의 향상이 가능한 것으로 인정되고 있습니다.
그러나 사람에 따라 카페인의 효과를 느끼는 방법에는 차이가 있기 때문에 성능 향상을 염두한 지나친 카페인의 섭취는 신체에 부정적 영향을 미칠 수 있으니 주의가 필요합니다.
 
다이어트와 근육 트레이닝에 긍정적: 카페인에는 지방의 대사를 촉진시키는 효과가 있어, 다이어트와 근육 운동에 좋은 영향이 있다고 평가됩니다.
근육 운동에는 카페인의 섭취에 의해 사람이 의식하고 자발적으로 발휘하는 최대 힘의 반복 부하를 지속할 수 있는 근육 지구력이 증가합니다. 이는 근육 트레이닝을 효율적으로 수행할 수 있다는 의미이며, 유산소 운동 전에 섭취하면 지방 연소 효과가 높아진다고 하는 연구 결과도 있습니다.
 

 

 

카페인을 많이 포함한 음료와 음식

커피: 커피는 카페인을 포함한 대표 음료입니다. 커피에 포함되는 카페인 양은 콩의 제법과 원료에 따라 변동하기 때문에 커피 침출액은 60mg ,  과립형 인스턴트 커피는 57mg으로 기본적인 기준을 제공합니다.
나라에 따라서는 건강한 성인의 1일 카페인 권장 섭취량을 400mg 이하로 정하기도 합니다. 드립 커피를 700ml에는 카페인 함량이 약 420mg이므로 권장량을 초과하게 됩니다. 작은 머그컵 1잔이 약 200ml라고 가정할 때 700ml는 머그컵 약 3.5 분량에 해당합니다. 커피 이외 식사 등으로 섭취하는 커페인을 고려하면 커피는 1일 3잔 정도라고 할 수 있습니다.
 

 

 
녹차: 녹차와 홍차 등의 찻잎에도 카페인은 포함되어 있습니다. 차 중에서 가장 카페인 함량이 많은 것은 옥로입니다. 녹차도 커피와 마찬가지로 찻잎의 제조법과 원료에 따라 카페인 함유량은 변합니다. 
옥로는 160mg, 홍차는 30mg, 녹차는 20mg, 현미차는 10mg에 해당합니다.
 
영양 음료: 카페인은 지정 의약외품의 영양 음료에도 포함됩니다. 영양 드링크에 포함되어 있는 카페인 함량은 제조사에 따라 다르지만 기본적으로 1병당 약 50mg입니다.
영양 음료에는 카페인 이외에도 비타민류나 아미노산 등이 배합되어 있어 영양 불량에 따른 신체 부진의 개선과 피로해소와 예방 등의 효과를 가집니다. 
 

 

 
에너지 드링크: 에너지 드링크에 대한 명확한 정의와 기준은 없습니다. 현재는 카페인과 아미노산, 비타민 등의 성분이 들어간 탄산음료를 가리킵니다. 
카페인 함유량은 100ml당 73mg, 500ml 페트병 음료는 350mg에 해당되어 과다섭취가 될 우려가 있으므로 주의가 필요합니다.
 

 

 
초콜릿: 카페인은 카카오 콩에도 포함되어 있습니다. 다른 카페인 식품과 마찬가지로 제조법에 따라 카페인 함량은 달라지게 되됩니다. 일반적으로 카카오의 비중이 높을수록 카페인 함량이 많아진다고 이해하면 됩니다.
카카오 함량이 높은 초콜릿에는 100g당 100mg 이상의 카페인을 함유합니다. 하루에 몇 조각 먹는 정도라면 카페인 섭취량이 과잉될 우려는 적습니다. 그러나 커피나 식사 등에서 섭취하는 카페인과 합할 경우 섭취량은 과잉이 될 수 있으니 1일 섭취량과 식품에 대한 기준이 인식되는 것이 바람직하겠습니다.
 

 

 

카페인을 효과적으로 섭취하는 방법

카페인 섭취에 있어 타이밍과 효과적인 섭취 방법에 대해 고민할 필요가 있습니다.
 
집중력을 요할 때: 카페인은 교감신경을 자극하여 아드레날린 분비를 촉진하고 집중력 향상으로 이어집니다. 일하기 전에 카페인을 섭취하고 집중력을 높일 준비를 해 두는 것이 좋습니다.
운동 전: 유산소 운동의 30분 전에 진한 커피에 상응하는 커피를, 체중 1kg 당 약 3mg를 섭취하면 지방 연소의 속도가 큰 폭으로 증가한다고 하는 연구결과가 있습니다.
낮잠 전: 카페인을 효과적으로 섭취하는 타이밍은 낮잠 30분 정도의 전이 바람직하다고 합니다.
낮잠 전에 카페인을 섭취하면 일어나는 타이밍에 카페인의 각성 효과가 작용하여 상쾌한 기분으로 기상이 가능하다고 하는 것이 그 이유입니다. 그러나 개인차가 있는 경우가 있어 수면 방해가 될 수도 있습니다.
 

 

 

카페인을 섭취할 때의 주의점

카페인을 섭취할 때 가장 큰 주의점은 과잉섭취입니다. 카페인의 과잉 섭취는 개인차가 크기 때문에 1일 허용량은 따로 기준이 있지 않습니다. 그러나 캐나다와 호주 등에서는 카페인의 1일 섭취량을 아래와 같이 정해둡니다.
 
성인: 400mg 이하, 
임산부 / 수유부 / 임신을 계획 중인 여성: 300mg 이하
10~12세 아동: 85mg 이하
7~9세 아동: 62.5mg 이하
4~6세 아동: 45mg 이하
 
해외 기준이기는 합니다만, 이 양을 초과하면 바로 몸에 이상이 나타나는 것은 아닙니다.
 

 

 

카페인 과다 섭취의 부작용 증상

불면증, 초조함, 두통, 탈수증, 구역질, 현기증, 심박수의 증가, 떨림, 수면 방해 등이 대표적인 카페인 부작용입니다.
수면에는 뇌를 휴식시키며 기억을 정리하고 몸의 피로를 풀어주는 중요한 작용이 있습니다. 개인차는 있지만 대체로 취침 6시간 전에는 카페인 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다.
 
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[참고]
위 글은 <カインの効果を解説！効力時間やデメリットについても紹介, https://alinamin.jp/tired>을 참고하여 작성하였습니다.

 
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