[건강_과일] 젊음의 비밀 크랜베리의 영양과 효능 - 크랜베리의 1일 섭취량

크랜베리는 해외에서는 오래전부터 사랑받는 과일이었습니다. 그러나 아시아권에서는 크랜베리는 건조과일로서 친숙한 정도일지 모릅니다. 크랜베리는 영양을 포함해 건강과 미용에 유용하다는 평가를 받습니다. 크랜베리의 영양과 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
 

(이미지: https://www.kagayaki-project.jp)

 
크랜베리의 원산지
크랜베리는 진달래과의 식물로 북미의 습원대를 중심으로 서식합니다. 아메리칸 원주민 시대로 거슬러 올라가면 식용과 약용의 역사가 있습니다. 오늘날에도 미국이 크랜베리의 최대 원산지가 됩니다. 크랜베리의 수확은 가을로 1cm 전후의 붉은 열매가 맺힙니다. 북미에서는 추수감사절이 되면 칠면조를 먹을 때 크랜베리를 곁들이게 됩니다.
크랜베리는 수분이 풍부하며 신맛과 아린맛이 강하게 느껴지며 당도는 높지 않습니다. 이러한 맛의 특징으로 생육을 직접 섭취하기보다는 소스나 주스 등으로 가공되는 것입니다. 가공된 크랜베리 관련 식품에는 대부분 당을 덧붙이게 됩니다.
 

 
크랜베리는 베리류에 속하는가?
'베리과'라는 식물의 분류는 없습니다. 과육이 있는 작은 열매를 총칭하는 식물의 총칭이라고 합니다. 식물의 과목은 다양하며 크랜베리는 블루베리와 같은 진달래과이며, 라즈베리나 블랙베리는 장미과에 속합니다.
 

 
드라이 크랜베리에 포함된 영양성분 (100g 기준)
칼로리 308kcal / 단백질 0.17g / 수분 15.79g / 탄수화물 72.56g / 식이섬유 5.3g / 칼륨 49mg / 마그네슘 4mg / 철 0.39 / 셀레늄 0.6μg / α-토코페롤(비타민 E) 2.1mg / 비타민 B1 0.013mg / 비타민 B2 0.028mg / 비타민 C 0.2mg / 비타민 K 7.6mg / 루테인 제아젠틴 138μg / [참고] Cranberries, dried - FoodData Central Search Results(USDA)
 
크랜베리의 영양성분에 알 수 있듯이 크랜베리는 식이 섬유를 비롯한 다량의 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 또한 루테인 제아크산틴과 같은 카로티노이드를 비롯하여 안토시아닌 등의 항산화작용을 가진 영양성분이 풍부합니다. 크랜베리에 풍부한 영양소로는 식이섬유와 비타민 E, 프로안토시아니딘. 퀸산 들 수 있습니다.
 

 

 

크랜베리의 영양성분

 
크랜베리의 영양성분: 식이섬유
식이섬유는 제 6의 영양성분이라 불립니다. 특히 변비해소에 효과적인 영양소로 알려져 있습니다. 또한 식이섬유는 장내의 환경을 정돈하고, 혈당의 급상승을 예방하며 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
오늘날 현대인들은 식이섬유의 섭취가 부족하기 쉬운 환경을 갖고 있습니다. 크랜베리 100g에 포함된 식이섬유는 1일 필요량의 25%에 해당합니다. 그 때문에 크랜베리는 식이섬유를 보충해 건강을 유지하는 것에 도움이 될 수 있습니다.
 

 

 
크랜베리의 영양성분: 항산화 성분 비타민 E
비타민 E는 항산화 비타민의 한 종류이며, 신체의 산화(노화)를 억제하는 강한 항산화 작용을 갖는 것으로 알려져 있습니다. 암을 유발하는 과산화지질의 생성을 억제하고, 혈중 콜레스테롤의 산화를 막고 혈관을 건강을 유지하는 기능이 있다고 알려져 있습니다. 혈관의 건강은 신체의 냉증을 예방하고 어깨 결림 등의 해소에 도움이 됩니다. 세포의 산화를 막는 항산화 기능은 노화예방에 유효하다는 의미입니다.
 

 

 
크랜베리의 영양성분: 프로안토시아니딘
프로안토시아니딘은 식물의 색소, 쓴맛, 떫은 성분인 폴리페놀의 일종입니다. 폴리페놀에는 강한 항산화 작용이 있습니다. 크랜베리에 많은 프로안토시아니딘에는 한층 효과가 있으며, 그에 더해 항염증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
프로안토시아니딘의 항산화 작용은 체내 나쁜 콜레스테롤의 생성을 억제시키며 혈액 순환을 원활하게 합니다. 더불어 항염증 작용은 신장에 작용하며 여분의 수분이나 노폐물을 배출하는 효과를 내어 부종을 제거하는 효능도 있습니다.
 

 

 
크랜베리의 영양성분: 퀸산(quinic acid)
퀸산은 파이트케미칼이라고 불리는 식물에 포함된 화학물질의 하나로 그 맛은 약간 시다고 합니다. 파이트케미칼의 종류는 다양하지만 여러 효과가 있습니다. 퀸산은 방광의 감염을 예방하고 알츠하이머타입의 치매를 예방하는 효과가 인정되고 있습니다.
 

 

 

크랜베리의 효능

 
크랜베리의 효능: 변비 해소와 정장 작용
식이섬유는 불용성과 수용성의 두 가지 타입이 있습니다. 크랜베리에는 두 가지의 식이섬유가 모두 포함되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 장을 자극하여 배변 활동을 돕습니다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하여 변비해소를 촉진시켜 줍니다.
또한 이는 장내 세균을 증가시키며 장 내 환경을 정돈합니다. 장 내 환경이 개선되면 면역 기능이 좋아지고 혈액 중의 콜레스테롤이 감소하게 됩니다. 이는 비만 예방과 해독 효과 등 체내 좋은 영향을 끼치게 됩니다.
 

 

 
크랜베리의 효능: 혈당 상승의 예방
수용성식이섬유는 물에 녹아 존재하기 때문에 혈당치의 상승을 완만하게 작용하게 됩니다. 즉 급격한 인슐린 분비가 억제되게 됩니다. 인슐린의 분비를 억제하게 되면 지방을 만들기 어려워지며 이는 다이어트와 비만 예방으로 이어지게 됩니다. 인슐린 분비의 억제는 당뇨병의 예방에 도움이 되며, 건강관리에 유용한 측면을 갖게 됩니다.

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크랜베리의 효능: 비타민 C로 면역증강
비타민 C는 감기를 예방하는 효과가 있습니다. 비타민 C는 스트레스와 감기에 싸우는 면역력을 높이는 효과를 가져옵니다. 크랜베리의 비타민 C는 생과 상태에서 블루베리보다 약 2배 많다고 합니다: 미국에서는 크랜베리 주스를 마시는 것이 감기에 큰 효과를 본다고 말합니다.
비타민 C는 열에 약하기 때문에 주의가 필요합니다. 크랜베리는 건조된 과일 형태로 판매되고 있는데, 가공 단계의 크랜베리는 열풍으로 건조해 비타민 C가 분해되어 버립니다. 이러한 이유로 비타민 C가 제거되어 있을 가능성이 있습니다.
 

 
크랜베리의 효능: 항산화 작용
크랜베리는 비타민 E와 폴리페놀, 파이트케미칼 등의 항산화 작용을 가진 영양소가 풍부합니다. 항산화 작용은 신체를 산화시키며 노화를 촉진하는 원인이 되는 활성 산소의 작용을 억제하는 효과를 내게 됩니다.
활성산소는 다양한 생리현상에 필요합니다만, 자외선, 흡연, 스트레스는 활성산소를 증가시키는데 콜레스테롤 등의 지질이 산화되면 암, 동맥경화 등의 리스크가 증가하게 됩니다. 이러한 이유로 항산화 작용이 있는 음식의 섭취를 통해 생활 습관병인 대사증후군 등을 예방할 수 있는 것에 관심을 가지게 되는 것입니다.
 

 
크랜베리의 효능: 요로 감염증 예방
요로 감염증은 신장, 요관, 방광, 요도 등에 병원체가 침입하여 발생하는 질병입니다. 고령자뿐만아니라 탈수와 배뇨 횟수의 저하로 인해 젊은 사람에게도 일어날 가능성이 있습니다. 여성의 경우 요도가 짧기 때문에 균의 침입이 쉬워 감염의 위험성이 높다고 합니다.
크랜베리의 안토시아니딘은 세균이 요로 벽에 부착되는 것을 방지하고 요로 감염을 예방하는 효과가 입증되었다고 합니다. 또한 퀸산도 소변의 pH를 조절하여 균의 증식을 방지하게 됩니다. 크랜베리는 이의 시너지 효과로 요로 감염증을 예방하는 효과가 있습니다.
 

 

 
크랜베리의 효능: 노화 예방
크랜베리는 항산화 작용의 영양소가 풍부하여 스트레스를 완화하고 기미와 주름을 방지하거나 세포를 유지하고 탄력을 유지하는 기능이 있습니다. 비타민 C는 햇볕을 예방하는 미백효과를 내며 노화예방에 도움을 줍니다.
 

 

 

크랜베리의 1일 섭취량

크랜베리는 먹는 양을 과하게 해도 건강을 해치지 않는다고 합니다. 그러나 드라이 크랜베리는 설탕을 더했고, 수분이 빠져 칼로리가 조금 높은 편에 속합니다. 일반적으로 크랜베리의 적정 섭취량으 30g정도로 봅니다. 30g의 크랜베리는 100kcal이내가 되기에 적당하다고 합니다.

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[참고]
위 글은 <クランベリーに含まれる栄養とは？小さな実には体に嬉しい効能が！味や食べ方についてもご紹介, https://www.kojima-ya.com/blog/about-dried-fruit/cranberry-nutrition/>을 참고하여 작성하였습니다.

 
 
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